ما الجرعة الجيدة للبدء في كرنش جانبي بـ TRX، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مع راحة حتى تستطيع إعادة بناء بلانك مشدود كل مرة، جرعة افتتاحية معقولة. وقبل إضافة هذا التمرين يجب أن تثبت أصلاً في بلانك TRX مستقر لـ 30 ثانية وتتحكم ببايك TRX مستقيم، لأن ثبات الكتف ودفع الورك كليهما يُبنيان على هذين الوضعين.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من كرنش جانبي بـ TRX دون جهاز تعليق؟

يدرّب متسلق الجبال العابر للجسم أو البلانك مع دفع الركبة إلى المرفق نمطاً دورانياً مشابهاً من الورك إلى الأضلاع باستخدام الأرض فقط. ولا يحمّل أيٌّ منهما الكتفين بقدر الأحزمة المعلقة، لكن كليهما يبني الالتواء نفسه الذي تقوده العضلات المائلة.

ما الذي يدرّبه كرنش جانبي بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يبني قوة الجذع الدورانية وثبات الكتف معاً، ما يناسب الرياضيين الذين يملكون أصلاً قاعدة جذع متينة ويريدون نسخة أصعب غير مستقرة. تجنّبه إن كان لديك ألم في الكتف تحت الحمل أو لا تستطيع بعد الثبات في بلانك TRX صارم، لأن الأحزمة غير المستقرة تطلب الكثير من الكتفين قبل أن تشارك العضلات المائلة أصلاً.

متقدم

كرنش جانبي بـ TRX

من خلال سحب ركبتيك للأعلى وعبر الجسم نحو أحد المرفقين، تضيف هذه الحركة دوراناً إلى تمرين البايك وتنقل العمل إلى جانب الخصر. تحافظ القدمان المعلقتان على توتر ثابت في العضلات المائلة بينما يُثبّت الكتفان قاعدة متحركة. إنه تمرين متقدم لبناء الجذع الدوراني، ويُفضّل تركه للاعبين الذين يتحكمون بالفعل في تمرين بلانك وبايك TRX ثابت.

المعدات: TRX
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اضبط الأشرطة قصيرة وضع كلتا القدمين في حاملي القدم.
2
حرّك يديك إلى الأمام حتى وضع بلانك تمرين الضغط مع وضع الرسغين أسفل الكتفين.
3
شدّ عضلات الجذع وأبقِ الكتفين مثبتين للأسفل وللخلف.
4
اسحب ركبتيك إلى أعلى وباتجاه أحد الكتفين، مع لفّ الخصر.
5
توقّف لحظة بينما ينكمش الورك باتجاه أضلاع الجانب نفسه.
6
مدّ الساقين عائدًا إلى وضع البلانك، ثم كرّر باتجاه الكتف الآخر.

نصائح

اندفع بالركبتين للأعلى وبشكل متقاطع، لا للأمام فقط، لزيادة التركيز على العضلات المائلة.
أبقِ الكتفين موازيين للأرض بينما يدور الجزء السفلي من الجسم وحده.
تحرّك ببطء وتجنّب أرجحة الساقين للوصول إلى الوضع.
طابق التكرارات على كل جانب لبناء العضلات المائلة على الجانبين بالتساوي.

تنويعات

أخطاء شائعة

يهبط الوركان نحو الأرض في اللحظات بين التكرارات، فيتحول وضع الراحة إلى بلانك رخو بدلاً من مشدود.
ينجرف المعصمان أمام الكتفين حين تُسحب الركبتان للداخل، فتنتقل قاعدة الإسناد بدلاً من حفظ بلانك مستقر.
قطع التوقف في أعلى الالتواء يحوّل التمرين إلى أرجحة بندولية سريعة بدلاً من كرنش وثبات مضبوطين.
ينتهي أحد الحزامين أقصر من الآخر بعد بضعة تكرارات، فيميل البلانك كله وتُحمَّل كتف أكثر من الأخرى.
يُقفل المرفقان بقوة ويميلان للأمام للمساعدة في دفع الركبتين للداخل، فينتقل الحمل إلى الكتفين بدلاً من الخصر.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الجيدة للبدء في كرنش جانبي بـ TRX، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟: مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، مع راحة حتى تستطيع إعادة بناء بلانك مشدود كل مرة، جرعة افتتاحية معقولة. وقبل إضافة هذا التمرين يجب أن تثبت أصلاً في بلانك TRX مستقر لـ 30 ثانية وتتحكم ببايك TRX مستقيم، لأن ثبات الكتف ودفع الورك كليهما يُبنيان على هذين الوضعين.
ما الذي يمكنني فعله بدلاً من كرنش جانبي بـ TRX دون جهاز تعليق؟: يدرّب متسلق الجبال العابر للجسم أو البلانك مع دفع الركبة إلى المرفق نمطاً دورانياً مشابهاً من الورك إلى الأضلاع باستخدام الأرض فقط. ولا يحمّل أيٌّ منهما الكتفين بقدر الأحزمة المعلقة، لكن كليهما يبني الالتواء نفسه الذي تقوده العضلات المائلة.
ما الذي يدرّبه كرنش جانبي بـ TRX، ومتى ينبغي تجنّبه؟: يبني قوة الجذع الدورانية وثبات الكتف معاً، ما يناسب الرياضيين الذين يملكون أصلاً قاعدة جذع متينة ويريدون نسخة أصعب غير مستقرة. تجنّبه إن كان لديك ألم في الكتف تحت الحمل أو لا تستطيع بعد الثبات في بلانك TRX صارم، لأن الأحزمة غير المستقرة تطلب الكثير من الكتفين قبل أن تشارك العضلات المائلة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن