Quel point de départ raisonnable pour le balancier au TRX, et que faut-il déjà savoir faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 balanciers par côté, avec un petit arc qui décolle à peine les jambes du centre. Avant même d'essayer, vous devez pouvoir tenir une planche solide au TRX ou au sol pendant 30 à 45 secondes sans affaissement des hanches, car le balancier demande à cette même planche de résister à une vraie force latérale.

Par quoi remplacer le balancier au TRX si je n'ai pas de sangle de suspension ?

Un relevé de jambes suspendu à une barre de traction avec un balancement latéral travaille une rotation similaire contrôlée par les obliques si vous avez une barre plutôt que des sangles. Sans l'un ni l'autre, une planche avec de petites bascules lentes des hanches d'un côté à l'autre développe le même contrôle anti-rotation à bien moindre intensité.

À quoi sert le balancier au TRX, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe une force rotatoire et latérale du tronc qui se transfère aux sports de rotation et de changements de direction, et exige une vraie force en planche pour contrôler la charge qui se balance. Évitez-le si vous ne tenez pas encore une planche stable et à niveau sur les sangles, ou si vos épaules sont déjà fatiguées par d'autres développés ce jour-là, car la position de planche travaille autant que les obliques.

Avancé

Balancier pendulaire au TRX

Les deux pieds dans les sangles et les jambes serrées, vous balancez les hanches d'un côté à l'autre comme un pendule, obligeant les obliques à contrôler le mouvement dans le plan frontal pendant que les épaules stabilisent. Il développe une force rotative et latérale du tronc qui se transfère aux sports de torsion et de changement de direction. C'est un exercice avancé qui exige d'abord une planche forte et stable.

Équipement: TRX
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Placez les deux pieds dans les sangles et poussez en planche haute sur les mains.
2
Gardez jambes et pieds serrés l'un contre l'autre et le tronc gainé.
3
Formez une ligne droite avec le corps, épaules au-dessus des poignets.
4
Balancez les deux jambes d'un côté en tournant depuis la taille, épaules de face.
5
Contrôlez le balancement avec les obliques au lieu de vous laisser porter par les sangles.
6
Revenez au centre et basculez vers le côté opposé de façon fluide.

Conseils

Gardez le haut du corps immobile ; le mouvement vient des hanches et de la taille.
Commencez par de petits arcs et n'élargissez le balancement qu'à mesure que le contrôle s'améliore.
Gardez les hanches parallèles au sol pour que la charge reste sur les obliques.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules tournent avec les hanches qui se balancent au lieu de rester alignées au-dessus des poignets, répartissant le travail sur les épaules au lieu des obliques.
Laisser les sangles balancer les jambes sur leur propre élan au lieu de contrôler l'arc avec les obliques annule tout l'intérêt de l'exercice.
Les hanches s'affaissent vers le sol quand les jambes partent d'un côté, faisant basculer la planche au lieu de rester à niveau et retirant de la charge aux obliques.
Commencer avec un grand arc avant que le tronc puisse en contrôler un petit transforme le balancier en gesticulation incontrôlée au lieu d'un exercice de rotation du tronc.
Les pieds se séparent pendant le balancement des jambes, perdant le bloc unique qui garde le mouvement propre et contrôlé.
Les coudes se verrouillent fort sous les épaules, ce qui convient au repos mais devient rigide dès que les hanches bougent, envoyant des chocs dans les poignets.

Questions fréquentes

Quel point de départ raisonnable pour le balancier au TRX, et que faut-il déjà savoir faire ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 balanciers par côté, avec un petit arc qui décolle à peine les jambes du centre. Avant même d'essayer, vous devez pouvoir tenir une planche solide au TRX ou au sol pendant 30 à 45 secondes sans affaissement des hanches, car le balancier demande à cette même planche de résister à une vraie force latérale.
Par quoi remplacer le balancier au TRX si je n'ai pas de sangle de suspension ?: Un relevé de jambes suspendu à une barre de traction avec un balancement latéral travaille une rotation similaire contrôlée par les obliques si vous avez une barre plutôt que des sangles. Sans l'un ni l'autre, une planche avec de petites bascules lentes des hanches d'un côté à l'autre développe le même contrôle anti-rotation à bien moindre intensité.
À quoi sert le balancier au TRX, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe une force rotatoire et latérale du tronc qui se transfère aux sports de rotation et de changements de direction, et exige une vraie force en planche pour contrôler la charge qui se balance. Évitez-le si vous ne tenez pas encore une planche stable et à niveau sur les sangles, ou si vos épaules sont déjà fatiguées par d'autres développés ce jour-là, car la position de planche travaille autant que les obliques.

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