Wie viele Sätze und Wiederholungen der 90/90-Außenrotation am Kabel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite sind für Neulinge reichlich, mit leichterem Gewicht als bei der Variante mit Ellbogen am Körper, denn der erhöhte Arm ist schwerer zu kontrollieren. Füge erst Wiederholungen oder Last hinzu, wenn der Oberarm bei jeder Wiederholung des Satzes auf Schulterhöhe bleibt.

Was kann ich verwenden, wenn ich für die 90/90-Außenrotation keinen Kabelzug habe?

Ein leichtes, etwa auf Ellbogenhöhe verankertes Widerstandsband, gehalten mit dem Oberarm auf Schulterhöhe, erzeugt dieselbe 90/90-Rotation – genau die Bandvariante dieser Übung. Ohne feste Rollenhöhe verlangt sie mehr Schulterblattkontrolle, also starte leichter als am Kabel.

Wofür ist die 90/90-Außenrotation am Kabel gut, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?

Sie trainiert die Rotatorenmanschette in der erhöhten, ausgeholten Position von Wurf- und Überkopfsportarten – also Prävention und Zusatzarbeit für Werfer, Aufschläger und Überkopf-Heber, keine Übung für Muskelmasse. Lass sie weg oder wechsle zur Variante mit Ellbogen am Körper, wenn du den Arm nicht ohne Schmerzen oder Zittern auf Schulterhöhe halten kannst.

Fortgeschritten

90/90-Außenrotation am Kabelzug

Den Oberarm auf Schulterhöhe zu heben, bringt die Manschette in dieselbe 90/90-Position, die ein Athlet zum Werfen oder Aufschlagen nutzt, und baut so Kraft dort auf, wo Überkopfschultern am verletzlichsten sind. Anspruchsvoller als die Version mit Ellenbogen an der Seite, verlangt sie echte Schulterblattkontrolle. Hervorragende Prävention für Überkopf- und Wurfathleten.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Untergrätenmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Kabelrolle etwa auf Schulterhöhe ein und befestige einen einzelnen Griff.
2
Stell dich mit dem Gesicht zum Stapel, greife den Griff und hebe den Oberarm seitlich auf Schulterhöhe.
3
Beuge den Ellenbogen auf 90 Grad, sodass der Unterarm zu Beginn nach vorn zeigt.
4
Rotiere mit waagerechtem Oberarm den Unterarm nach oben und hinten, bis er zur Decke zeigt.
5
Halte am Ende des Bewegungsumfangs mit fixiertem Schulterblatt inne.
6
Kehre langsam in die vordere Position zurück, beende dann den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

Halte den Oberarm ruhig auf Schulterhöhe; nur der Unterarm soll nach oben rotieren.
Halte das Schulterblatt unten und hinten, nicht hochgezogen.
Nimm leichtes Gewicht; diese Position entlarvt jedes Schummeln sofort.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberarm sinkt im Satzverlauf unter Schulterhöhe, und aus einer 90/90-Übung für die Rotatorenmanschette wird unbemerkt eine tiefere, leichtere Rotation, die die gewünschte Position nicht mehr trainiert.
Die Schulter hochzuziehen, um den Arm oben zu halten, übergibt die Arbeit an den Trapezmuskel statt an die Rotatorenmanschette und die Schulterblattstabilisatoren.
Der Zug des Kabels zieht den Ellbogen nach vorn zum Turm, sodass der Oberarm vor den Körper wandert, statt seitlich auf echter Schulterhöhe zu bleiben.
Der Oberkörper streckt sich nach hinten, um den Unterarm hochzuschwingen, und ersetzt die Schulterrotation, die die Übung isolieren soll, durch eine Rückbeuge.
Ein Gewicht so schwer wie bei der Variante mit Ellbogen am Körper lädt genau zu dem Schummeln ein, das diese erhöhte Position aufdecken soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der 90/90-Außenrotation am Kabel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite sind für Neulinge reichlich, mit leichterem Gewicht als bei der Variante mit Ellbogen am Körper, denn der erhöhte Arm ist schwerer zu kontrollieren. Füge erst Wiederholungen oder Last hinzu, wenn der Oberarm bei jeder Wiederholung des Satzes auf Schulterhöhe bleibt.
Was kann ich verwenden, wenn ich für die 90/90-Außenrotation keinen Kabelzug habe?: Ein leichtes, etwa auf Ellbogenhöhe verankertes Widerstandsband, gehalten mit dem Oberarm auf Schulterhöhe, erzeugt dieselbe 90/90-Rotation – genau die Bandvariante dieser Übung. Ohne feste Rollenhöhe verlangt sie mehr Schulterblattkontrolle, also starte leichter als am Kabel.
Wofür ist die 90/90-Außenrotation am Kabel gut, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?: Sie trainiert die Rotatorenmanschette in der erhöhten, ausgeholten Position von Wurf- und Überkopfsportarten – also Prävention und Zusatzarbeit für Werfer, Aufschläger und Überkopf-Heber, keine Übung für Muskelmasse. Lass sie weg oder wechsle zur Variante mit Ellbogen am Körper, wenn du den Arm nicht ohne Schmerzen oder Zittern auf Schulterhöhe halten kannst.