Combien de séries et de répétitions de rotation externe 90/90 à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté suffisent largement pour un débutant, avec une charge plus légère que pour la version coude au corps, car le bras levé est plus difficile à contrôler. N'ajoutez des répétitions ou de la charge que lorsque le bras tient la hauteur d'épaule sur chaque répétition de la série.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de poulie pour la rotation externe 90/90 ?

Un élastique léger ancré à peu près à hauteur de coude, tenu bras levé à hauteur d'épaule, reproduit la même rotation 90/90 : c'est exactement la version élastique de cet exercice. Sans hauteur de poulie fixe, elle demande plus de contrôle de l'omoplate, donc commencez plus léger qu'à la poulie.

À quoi sert la rotation externe 90/90 à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle travaille la coiffe des rotateurs en position haute et armée, celle du lancer et des sports au-dessus de la tête : c'est donc de la prévention et un travail accessoire pour les lanceurs, les joueurs de tennis ou de volley et les pratiquants qui travaillent au-dessus de la tête, pas un exercice de prise de masse. Évitez-la, ou passez à la version coude au corps, si vous ne pouvez pas tenir le bras stable à hauteur d'épaule sans douleur ni tremblement.

Intermédiaire

Rotation externe 90/90 à la poulie

Lever le bras à hauteur d'épaule fait travailler la coiffe dans la même position 90/90 qu'un athlète utilise pour lancer ou servir, ce qui développe la force là où les épaules au-dessus de la tête sont les plus vulnérables. Plus exigeant que la version coude au corps, il demande un vrai contrôle des omoplates. Une excellente prévention pour les athlètes de lancer et de travail au-dessus de la tête.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Infra-épineux

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à peu près à hauteur d'épaule et fixez une poignée unique.
2
Placez-vous face à la pile, saisissez la poignée et levez le haut du bras sur le côté à hauteur d'épaule.
3
Pliez le coude à 90 degrés pour que l'avant-bras pointe vers l'avant au départ.
4
En gardant le haut du bras à niveau, faites pivoter l'avant-bras vers le haut et l'arrière jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond.
5
Faites une pause en fin d'amplitude, omoplate bien placée.
6
Revenez lentement en position avant, puis terminez et changez de côté.

Conseils

Gardez le bras immobile à hauteur d'épaule ; seul l'avant-bras doit tourner vers le haut.
Gardez l'omoplate basse et en arrière, pas haussée.
Utilisez une charge légère ; cette position révèle instantanément toute triche.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras descend sous la hauteur d'épaule au fil de la série, ce qui transforme discrètement un exercice de coiffe en 90/90 en rotation plus basse et plus facile, qui ne travaille plus la position visée.
Hausser l'épaule pour garder le bras levé confie le travail aux trapèzes au lieu de la coiffe des rotateurs et des stabilisateurs de l'omoplate.
La traction du câble tire le coude vers l'avant, vers la colonne, si bien que le bras passe devant le corps au lieu de rester sur le côté, vraiment à hauteur d'épaule.
Le buste se cambre pour aider l'avant-bras à monter, remplaçant par une extension du dos la rotation de l'épaule que l'exercice est censé isoler.
Une charge aussi lourde que pour la version coude au corps invite précisément à la triche que cette position haute est censée révéler.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe 90/90 à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions par côté suffisent largement pour un débutant, avec une charge plus légère que pour la version coude au corps, car le bras levé est plus difficile à contrôler. N'ajoutez des répétitions ou de la charge que lorsque le bras tient la hauteur d'épaule sur chaque répétition de la série.
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de poulie pour la rotation externe 90/90 ?: Un élastique léger ancré à peu près à hauteur de coude, tenu bras levé à hauteur d'épaule, reproduit la même rotation 90/90 : c'est exactement la version élastique de cet exercice. Sans hauteur de poulie fixe, elle demande plus de contrôle de l'omoplate, donc commencez plus léger qu'à la poulie.
À quoi sert la rotation externe 90/90 à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle travaille la coiffe des rotateurs en position haute et armée, celle du lancer et des sports au-dessus de la tête : c'est donc de la prévention et un travail accessoire pour les lanceurs, les joueurs de tennis ou de volley et les pratiquants qui travaillent au-dessus de la tête, pas un exercice de prise de masse. Évitez-la, ou passez à la version coude au corps, si vous ne pouvez pas tenir le bras stable à hauteur d'épaule sans douleur ni tremblement.

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