كم مجموعة وتكرارًا من دوران خارجي بالكابل 90/90 ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب تكفي لمن هو جديد عليه، بوزن حزمة أوزان أخف من نسخة المرفق عند الجانب لأن الذراع المرفوعة أصعب في ضبطها. أضف تكرارات أو حملًا فقط حين يستطيع العضد الحفاظ على مستوى الكتف في كل تكرار من المجموعة.

ماذا أستخدم إن لم يكن لدي جهاز كابل للدوران الخارجي بالكابل 90/90؟

شريط مطاطي خفيف مثبّت عند ارتفاع المرفق تقريبًا ويُمسك والعضد مرفوع إلى مستوى الكتف يعيد دوران 90/90 نفسه، وهو بالضبط نسخة الشريط من هذا التمرين. ويتطلب تحكمًا أكبر في لوح الكتف للثبات دون ارتفاع بكرة ثابت، لذا ابدأ بأخف مما تستخدمه على الكابل.

ما فائدة الدوران الخارجي بالكابل 90/90، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يدرّب الكفة المدوّرة في الوضع المرفوع المتأهّب المستخدم في الرمي والرياضات فوق الرأس، فهو تمرين وقائي ومساعد للرماة ومؤدّي الإرسال ومتدربي الرفع فوق الرأس لا تمرينًا لبناء الحجم. تجاوزه، أو انتقل إلى نسخة المرفق عند الجانب، إن لم تستطع إبقاء الذراع ثابتة عند مستوى الكتف دون ألم أو ارتجاف.

متوسط

دوران خارجي بالكابل 90/90

يجعل رفع الذراع العلوية إلى مستوى الكتف الكفة المدورة تعمل في نفس وضعية 90/90 التي يستخدمها الرياضي عند الرمي أو الإرسال، ما يبني القوة في المنطقة الأكثر عرضة للإصابة عند رفع الذراعين فوق الرأس. وهو أكثر صعوبة من نسخة إبقاء المرفق ملاصقاً للجسم، ويتطلب تحكماً حقيقياً في لوح الكتف. تمرين وقائي ممتاز للرياضيين الذين يمارسون الرفع فوق الرأس والرمي.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: تحت الشوكة

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على ارتفاع الكتفين تقريباً وركّب مقبضاً واحداً.
2
قف مواجهًا رصة الأثقال، وأمسك المقبض، وارفع العضد إلى الجانب حتى ارتفاع الكتف.
3
اثنِ المرفق إلى 90 درجة بحيث يشير الساعد إلى الأمام في وضع البداية.
4
مع إبقاء العضد أفقيًا، أدر الساعد إلى أعلى وإلى الخلف حتى يشير إلى السقف.
5
توقّف عند نهاية المدى مع تثبيت لوح الكتف.
6
عد ببطء إلى الوضع الأمامي، ثم أنهِ التكرارات وبدّل الجهة.

نصائح

ثبّت العضد عند ارتفاع الكتف؛ الساعد وحده هو ما يدور للأعلى.
أبقِ لوح الكتف منخفضاً وللخلف، لا مرفوعاً للأعلى.
استخدم وزنًا خفيفًا؛ فهذه الوضعية تكشف أي غش فورًا.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينخفض العضد دون مستوى الكتف مع تقدم المجموعة، فيحوّل بهدوء تمرين الكفة 90/90 إلى دوران أدنى وأسهل لا يدرّب الوضع الذي تحتاجه.
رفع الكتف نحو الأذن لإبقاء الذراع مرفوعة يسلّم العمل إلى العضلات شبه المنحرفة بدل الكفة المدوّرة ومثبتات لوح الكتف.
يسحب الكابل المرفق للأمام نحو حزمة الأوزان، فيزحف العضد أمام الجسم بدل أن يبقى في مستوى الكتف الحقيقي.
يتسلل بسط الجذع للمساعدة في تأرجح الساعد للأعلى، فيحل انحناء الظهر محل دوران الكتف الذي صُمم التمرين لعزله.
حزمة أوزان محمّلة بثقل نسخة المرفق عند الجانب تستدعي بالضبط الغش الذي يُفترض أن يكشفه هذا الوضع المرفوع.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من دوران خارجي بالكابل 90/90 ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب تكفي لمن هو جديد عليه، بوزن حزمة أوزان أخف من نسخة المرفق عند الجانب لأن الذراع المرفوعة أصعب في ضبطها. أضف تكرارات أو حملًا فقط حين يستطيع العضد الحفاظ على مستوى الكتف في كل تكرار من المجموعة.
ماذا أستخدم إن لم يكن لدي جهاز كابل للدوران الخارجي بالكابل 90/90؟: شريط مطاطي خفيف مثبّت عند ارتفاع المرفق تقريبًا ويُمسك والعضد مرفوع إلى مستوى الكتف يعيد دوران 90/90 نفسه، وهو بالضبط نسخة الشريط من هذا التمرين. ويتطلب تحكمًا أكبر في لوح الكتف للثبات دون ارتفاع بكرة ثابت، لذا ابدأ بأخف مما تستخدمه على الكابل.
ما فائدة الدوران الخارجي بالكابل 90/90، ومتى لا يكون الخيار المناسب؟: يدرّب الكفة المدوّرة في الوضع المرفوع المتأهّب المستخدم في الرمي والرياضات فوق الرأس، فهو تمرين وقائي ومساعد للرماة ومؤدّي الإرسال ومتدربي الرفع فوق الرأس لا تمرينًا لبناء الحجم. تجاوزه، أو انتقل إلى نسخة المرفق عند الجانب، إن لم تستطع إبقاء الذراع ثابتة عند مستوى الكتف دون ألم أو ارتجاف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف