چرخش خارجی سیم‌کش 90/90
بالا بردن بازو تا ارتفاع شانه، روتاتور کاف را در همان وضعیت ۹۰/۹۰ به کار می‌گیرد که ورزشکار هنگام پرتاب یا سرویس از آن استفاده می‌کند، بنابراین قدرت را دقیقاً جایی می‌سازد که شانه در وضعیت بالای سر آسیب‌پذیرترین حالت را دارد. این حرکت از نسخه‌ای که آرنج کنار بدن است سخت‌تر است و کنترل واقعی کتف می‌طلبد. تمرین پیشگیرانهٔ عالی برای ورزشکاران رشته‌های بالای سر و پرتابی.
- هدف
- تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
قرقره را تقریباً در ارتفاع شانه تنظیم کنید و یک دسته به آن وصل کنید.
- 2
رو به وزنه‌های دستگاه بایستید، دسته را بگیرید و بازو را تا ارتفاع شانه به پهلو بالا بیاورید.
- 3
آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید تا در شروع ساعد رو به جلو باشد.
- 4
در حالی که بازو تراز است، ساعد را به بالا و عقب بچرخانید تا رو به سقف قرار گیرد.
- 5
در انتهای دامنه، با کتف تثبیت‌شده مکث کنید.
- 6
به‌آرامی به وضعیت رو به جلو برگردید، سپس ست را تمام کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- بازو را ثابت در ارتفاع شانه نگه دارید؛ فقط ساعد باید به بالا بچرخد.
- کتف را پایین و عقب نگه دارید، نه بالا انداخته.
- از وزنهٔ سبک استفاده کنید؛ این وضعیت هر تقلبی را فوراً آشکار می‌کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بازوی بالایی با ادامهٔ ست زیر ارتفاع شانه افت می‌کند، که بی‌آنکه متوجه شوید تمرین کاف چرخاننده ۹۰/۹۰ را به چرخشی پایین‌تر و آسان‌تر تبدیل می‌کند که دیگر وضعیت موردنیاز شما را تمرین نمی‌دهد.
- بالا دادن شانه برای نگه داشتن دست در ارتفاع، کار را به ذوزنقه‌ها می‌سپارد نه کاف چرخاننده و تثبیت‌کننده‌های کتف.
- کشش سیم آرنج را به سمت پشته به جلو می‌کشد، پس بازوی بالایی جلوی بدن می‌خزد به‌جای اینکه در ارتفاع واقعی شانه بماند.
- اکستنشن تنه برای کمک به تاب دادن ساعد به بالا وارد می‌شود و خم شدن به عقب را جای چرخش شانه‌ای می‌گذارد که تمرین برای ایزوله کردنش ساخته شده.
- پشته‌ای به سنگینی نسخهٔ آرنج کنار بدن دقیقاً همان تقلبی را دعوت می‌کند که این وضعیت بالا قرار است آشکار کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار چرخش خارجی سیم‌کش ۹۰/۹۰ انجام دهید؟
- دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف برای کسی که تازه شروع کرده کافی است، با وزنهٔ پشته‌ای سبک‌تر از نسخهٔ آرنج کنار بدن، چون کنترل دست بالا رفته سخت‌تر است. تکرار یا بار را فقط وقتی اضافه کنید که بازوی بالایی بتواند در هر تکرار ست ارتفاع شانه را نگه دارد.
- اگر برای چرخش خارجی سیم‌کش ۹۰/۹۰ دستگاه سیم‌کش ندارم، از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟
- کش مقاومتی سبک که تقریباً در ارتفاع آرنج بسته شده و با بازوی بالایی بالا آمده تا ارتفاع شانه گرفته می‌شود، همان چرخش ۹۰/۹۰ را بازتولید می‌کند، که دقیقاً نسخهٔ کشی این تمرین است. بدون ارتفاع ثابت قرقره، برای ثابت ماندن به کنترل بیشتر کتف نیاز دارد، پس سبک‌تر از سیم‌کش شروع کنید.
- چرخش خارجی سیم‌کش ۹۰/۹۰ برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- کاف چرخاننده را در وضعیت بالا و آمادهٔ پرتاب که در پرتاب و ورزش‌های بالای سر به کار می‌رود تمرین می‌دهد، پس کار پیشگیرانه و کمکی برای پرتاب‌کنندگان، سرویس‌زنان و وزنه‌برداران بالای سر است نه تمرین حجم‌ساز. اگر نمی‌توانید بازو را بدون درد یا لرزش در ارتفاع شانه ثابت نگه دارید، از آن بگذرید یا به نسخهٔ آرنج کنار بدن بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.