مبتدی
چرخش مچ پا
چرخش مچ پا، پا را در دورسی‌فلکشن، اورژن، پلانتارفلکشن و اینورژن حرکت می‌دهد تا مفصل را پیش از اسکات، دویدن یا پرش آماده کند. این تمرین عضلهٔ درشت‌نئی قدامی و عضلات جلوی ساق و پشت ساق را که پا را هدایت می‌کنند بیدار میکند. دامنهٔ حرکتی سالم مچ پا مستقیماً به اسکات‌های عمیقتر و فرودهای ایمنتر می‌انجامد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی, نازک‌نی بلند
- هدف
- درشت‌نی قدامی, نازک‌نی بلند
- ثانویه
- سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
بنشینید یا بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- 2
پنجه را بکشید و با پا آرام شروع به رسم یک دایره کنید.
- 3
کل دامنهٔ حرکتی را طی کنید و به همهٔ جهت‌های دایره برسید.
- 4
چند دایره در یک جهت بزنید.
- 5
جهت را برعکس کنید و به همان تعداد در جهت دیگر بچرخانید.
- 6
پا را روی زمین بگذارید و روی مچ پای دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- ساق پا را بی‌حرکت نگه دارید تا حرکت فقط از مچ پا بیاید.
- بزرگ‌ترین دایره‌ای را که می‌توانید بکشید، بدون اینکه زانو کمک کند.
- هر دو جهت را در هر طرف انجام دهید تا مفصل یکنواخت گرم شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو همراه دایره خم و صاف می‌شود و کاری را انجام می‌دهد که باید کاملاً متعلق به مچ پا باشد.
- دایره در هر تکرار همان شکل کوچک را رسم میکند به‌جای اینکه تدریجاً به سمت دامنهٔ کامل در هر جهت برود.
- ایستادن روی یک پا بدون هیچ تکیه‌گاهی در نزدیکی، پس تعادل بر کار کردن واقعی مچ پا در دامنه‌اش اولویت پیدا میکند.
- یک مچ پا پیش از عوض کردن به‌طور محسوسی دایرهٔ بیشتری از دیگری می‌گیرد، به‌جای برابر کردن تعداد در هر دو طرف.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی پیش از تمرین چند چرخش مچ پا باید انجام دهد؟
- ۸ تا ۱۰ دایره در هر جهت برای هر مچ پا، پیش از اسکات، دویدن یا پرش، پایهٔ خوبی است. نیازی به افزودن ست در طول زمان نیست، فقط هر وقت مچها خشک حس شدند این برنامهٔ کوتاه را بهعنوان گرمکردن تکرار کنید.
- چطور چرخش مچ پا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، در حالت نشسته یا ایستاده روی یک پا، برای تعادل دستی روی دیوار یا صندلی بگذارید. برای سختتر کردن، کاملاً ایستاده و بدون تکیهگاه انجامش دهید، دایرهٔ بزرگتری رسم کنید، یا کش مقاومتی سبکی دور پا اضافه کنید.
- چرخش مچ پا برای چه مفید است و چه زمانی به بیش از این نیاز دارید؟
- مچ پا را پیش از اسکات، دویدن یا پرش در دامنهٔ کاملش آماده میکند و از اسکات عمیقتر و فرودهای ایمنتر حمایت میکند. برای کسی که از پیچ خوردن مچ پا بهبود مییابد بهتنهایی کافی نیست؛ در این حالت کار توانبخشی هدایتشده زیر نظر متخصص باید اول بیاید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.