Cercles de chevilles
Les cercles de cheville font passer le pied par la flexion dorsale, l'éversion, la flexion plantaire et l'inversion pour préparer l'articulation avant le squat, la course ou les sauts. L'exercice réveille le tibial antérieur et les muscles du tibia et du mollet qui orientent le pied. Une bonne amplitude de cheville se traduit directement par des squats plus profonds et des réceptions plus sûres.
- Équipement
- Poids du corps
- Zone du corps
- Mollets
- Type
- Fonctionnel, Étirements
- Parcourir par muscle
- Tibial antérieur, Long fibulaire
- Principal
- Tibial antérieur, Long fibulaire
- Secondaire
- Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
- Tertiaire
- Soléaire et gastrocnémien
Comment l’exécuter
- 1
Asseyez-vous ou tenez-vous debout et décollez légèrement un pied du sol.
- 2
Pointez les orteils et commencez à tracer un cercle lent avec le pied.
- 3
Parcourez toute l'amplitude en allant dans chaque direction du cercle.
- 4
Faites plusieurs cercles dans un sens.
- 5
Inversez et faites le même nombre de cercles dans l'autre sens.
- 6
Reposez le pied et répétez sur l'autre cheville.
Conseils
- Gardez le tibia immobile pour que le mouvement vienne uniquement de la cheville.
- Décrivez le plus grand cercle possible sans l'aide du genou.
- Faites les deux sens de chaque côté pour échauffer l'articulation de façon égale.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Le genou plie et se tend avec le cercle, faisant un travail qui devrait revenir entièrement à la cheville.
- Le cercle trace la même petite forme à chaque répétition au lieu d'aller progressivement vers l'amplitude complète dans chaque sens.
- Se tenir sur une jambe sans aucun appui à proximité, si bien que l'équilibre passe avant le travail réel de la cheville sur son amplitude.
- Une cheville reçoit nettement plus de cercles que l'autre avant de changer, au lieu d'égaliser le nombre des deux côtés.
Questions fréquentes
- Combien de cercles de chevilles un débutant doit-il faire avant l'entraînement ?
- 8 à 10 cercles dans chaque sens par cheville, avant de squatter, courir ou sauter, sont une bonne base. Inutile d'ajouter des séries avec le temps ; répétez simplement cette courte routine en échauffement chaque fois que les chevilles sont raides.
- Comment rendre les cercles de chevilles plus faciles ou plus difficiles ?
- Rendez-les plus faciles en posant une main sur un mur ou une chaise pour l'équilibre, assis ou debout sur une jambe. Rendez-les plus difficiles en les faisant complètement debout sans appui, en traçant un plus grand cercle, ou en ajoutant un élastique léger autour du pied.
- À quoi servent les cercles de chevilles et quand faut-il plus que cela ?
- Ils préparent la cheville sur toute son amplitude avant de squatter, courir ou sauter, et favorisent des squats plus profonds et des réceptions plus sûres. Ils ne suffisent pas seuls pour quelqu'un qui récupère d'une entorse de cheville, pour qui une rééducation guidée par un professionnel doit venir d'abord.
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