Wie viele Wiederholungen des Wadenhebens auf dem Balance Board sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen und halte eine leichte Berührung an einer Wand, bis das Brett über den Satz ziemlich waagrecht bleibt. Steigere, indem du die Wandstütze wegnimmst, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie machst du das Wadenheben auf dem Balance Board leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du eine Hand zur Stütze an einer Wand oder einem Geländer lässt oder auf einem festeren, weniger wackeligen Kissen statt eines vollen Balance Boards beginnst. Schwerer wird es, wenn du für ein paar Wiederholungen die Augen schließt, sobald du das Brett ruhig halten kannst, oder eine kleine Kurzhantel in jede Hand nimmst.

Wofür ist das Wadenheben auf dem Balance Board gut?

Es trainiert Wadenkraft und Sprunggelenkstabilität zusammen, was es zu einer nützlichen Aufwärm- oder Rehaübung für alle macht, die zum Umknicken neigen. Als einzige Wadenübung ist es eine schlechte Wahl, wenn Muskelmasse oder Kraft das Ziel ist, da die instabile Fläche begrenzt, wie viel Last du sicher hinzufügen kannst.

Anfänger

Wadenheben auf dem Balance Board

Sich auf einem instabilen Brett auf die Zehen zu heben, belastet den Zwillingswadenmuskel über den vollen Umfang, während Wadenbeinmuskeln und vorderer Schienbeinmuskel ständig das seitliche Kippen korrigieren. Das macht es zu einem Zwei-in-eins-Drill: Wadenkraft plus Sprunggelenkstabilität, die vor Umknicken und Verstauchungen schützt. Eine sanfte, wertvolle Wahl für Aufwärmen, Reha und alle, die einen belastbareren Unterschenkel aufbauen.

Geräte: Balance Board
Körperpartie: Waden
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mittig auf das Balance Board, die Füße hüftbreit und das Brett waagerecht.
2
Finde eine aufrechte, ausgeglichene Haltung mit leichter Spannung im Rumpf.
3
Drücke dich über die Fußballen ab, um die Fersen so hoch wie möglich zu heben.
4
Halte oben inne und verhindere, dass das Brett zur Seite kippt.
5
Senke die Fersen langsam und kontrolliert zurück auf die Ausgangshöhe.
6
Finde dein Gleichgewicht neu und wiederhole für den ganzen Satz.

Tipps

Steig gerade hoch, statt auf die Fußaußenkanten zu rollen.
Kontrolliere die Absenkphase; dort leistet die Wade ihre beste Arbeit.
Berühre anfangs eine Wand zur Unterstützung und steigere dich dann, bis du freihändig stehst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie starr durchzustrecken, um gegen das Wackeln des Bretts zu kämpfen, überträgt die Balancearbeit auf Hüfte und unteren Rücken, statt die Sprunggelenke sie machen zu lassen.
Das Brett kippt stark zu einer Seite und wird mit der Hüfte zurück in die Waagrechte gewuchtet statt mit einer kleinen Korrektur im Sprunggelenk.
Das Tempo zu erhöhen, bevor sich das Brett kontrolliert anfühlt, macht aus einer langsamen Stabilitätsübung eine Reihe schneller, wackeliger Rettungen.
Sobald die Wandstütze zu früh wegfällt, wird jede Wiederholung zum Wiederfinden der Balance statt zum eigentlichen Training des Wadenhebens.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Wadenhebens auf dem Balance Board sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen und halte eine leichte Berührung an einer Wand, bis das Brett über den Satz ziemlich waagrecht bleibt. Steigere, indem du die Wandstütze wegnimmst, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie machst du das Wadenheben auf dem Balance Board leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du eine Hand zur Stütze an einer Wand oder einem Geländer lässt oder auf einem festeren, weniger wackeligen Kissen statt eines vollen Balance Boards beginnst. Schwerer wird es, wenn du für ein paar Wiederholungen die Augen schließt, sobald du das Brett ruhig halten kannst, oder eine kleine Kurzhantel in jede Hand nimmst.
Wofür ist das Wadenheben auf dem Balance Board gut?: Es trainiert Wadenkraft und Sprunggelenkstabilität zusammen, was es zu einer nützlichen Aufwärm- oder Rehaübung für alle macht, die zum Umknicken neigen. Als einzige Wadenübung ist es eine schlechte Wahl, wenn Muskelmasse oder Kraft das Ziel ist, da die instabile Fläche begrenzt, wie viel Last du sicher hinzufügen kannst.