Wie viele Wiederholungen einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel sollten Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, mit genau derselben Wiederholungszahl und demselben Bewegungsumfang auf beiden Seiten. Sobald jeder Satz mit voller Dehnung und ohne Wandhilfe endet, nimm eine schwerere Kurzhantel, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du statt einer Kurzhantel für einbeiniges Wadenheben nutzen?

Lass die Kurzhantel weg und mach dieselbe Bewegung als einfaches einbeiniges Wadenheben, da das Körpergewicht allein für Anfänger schon eine echte einbeinige Last ist. Eine genauso gehaltene Kettlebell oder ein beladener Rucksack funktioniert genauso gut, sobald das Körpergewicht nicht mehr reicht.

Wofür ist einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel gut?

Eine Seite nach der anderen zu trainieren deckt Kraftunterschiede zwischen deinen Waden auf und korrigiert sie, während echte Last über das Körpergewicht hinaus hinzukommt. Früh ist es eine schlechte Wahl, wenn deine Balance wackelig ist, da das Jagen nach Stabilität wichtiger werden kann als die Wadenarbeit selbst, also bau zuerst Sicherheit mit der einbeinigen Variante ohne Gewicht auf.

Anfänger

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel

Ein Bein einzeln zu trainieren, deckt Seitenunterschiede auf und gleicht sie aus und ergänzt eine echte Gleichgewichtsherausforderung an Sprunggelenk und Hüfte. Eine einzelne Kurzhantel liefert die Last, und das Stehen auf einer Stufe vertieft die Dehnung. Für die Waden selbst einsteigerfreundlich, verlangt es aber Stabilisierung, also stütze dich bei Bedarf leicht an einer Wand oder einem Rack ab.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Waden
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Halte eine Kurzhantel in der Hand auf derselben Seite wie das Arbeitsbein.
2
Setze den Ballen dieses Fußes auf eine Stufe oder einen Block, die Ferse hängt frei.
3
Winkle das andere Bein nach hinten an und stütze die freie Hand leicht an einer Wand ab.
4
Halte das Arbeitsknie gestreckt und senke die Ferse, bis du eine starke Dehnung spürst.
5
Drücke dich so hoch wie möglich auf den Fußballen und spanne die Wade an.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann Kurzhantel und Bein.

Tipps

Nutze die freie Hand nur zum Gleichgewicht, nicht um beim Heben des Gewichts zu helfen.
Gleiche Wiederholungszahl und Bewegungsumfang auf beiden Seiten an, um Ungleichgewichte zu beheben.
Halte das Arbeitsknie gestreckt, damit der Zwillingswadenmuskel der Antrieb bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Mit der stützenden Hand gegen die Wand zu drücken übernimmt unbemerkt einen Teil des Hebens, sodass die arbeitende Wade nie die volle Last bekommt, die die Kurzhantel liefern sollte.
Die Hüfte auf der arbeitenden Seite sinkt und dreht sich mit zunehmender Ermüdung, sodass der Körper schwankt, statt dass das Sprunggelenk die ganze Arbeit macht.
Einen Satz auf dem schwächeren Bein früh zu beenden, weil sich die Dehnung enger anfühlt, zementiert genau das Seitenungleichgewicht, das diese Übung beheben soll.
Sobald der Bewegungsumfang nahe dem unteren Ende unangenehm wird, beugt sich das arbeitende Knie leicht, um die Dehnung zu verkürzen, statt den vollen Bewegungsumfang zu beherrschen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel sollten Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, mit genau derselben Wiederholungszahl und demselben Bewegungsumfang auf beiden Seiten. Sobald jeder Satz mit voller Dehnung und ohne Wandhilfe endet, nimm eine schwerere Kurzhantel, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt einer Kurzhantel für einbeiniges Wadenheben nutzen?: Lass die Kurzhantel weg und mach dieselbe Bewegung als einfaches einbeiniges Wadenheben, da das Körpergewicht allein für Anfänger schon eine echte einbeinige Last ist. Eine genauso gehaltene Kettlebell oder ein beladener Rucksack funktioniert genauso gut, sobald das Körpergewicht nicht mehr reicht.
Wofür ist einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel gut?: Eine Seite nach der anderen zu trainieren deckt Kraftunterschiede zwischen deinen Waden auf und korrigiert sie, während echte Last über das Körpergewicht hinaus hinzukommt. Früh ist es eine schlechte Wahl, wenn deine Balance wackelig ist, da das Jagen nach Stabilität wichtiger werden kann als die Wadenarbeit selbst, also bau zuerst Sicherheit mit der einbeinigen Variante ohne Gewicht auf.