Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?

Ziel sind 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit gleichem Bewegungsumfang und Tempo auf beiden Seiten. Sind Körpergewichtswiederholungen nicht mehr fordernd, füge Last hinzu, indem du eine Kurzhantel in der Hand der Arbeitsseite hältst.

Wie machst du das einbeinige Wadenheben leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du beide Hände an Wand oder Geländer lässt, um mehr Halt zu haben, oder es auf flachem Boden statt an einer Stufenkante machst, um den Bewegungsumfang zu verkürzen. Schwerer wird es mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in der Hand der Arbeitsseite oder einem auf vier Zähler verlangsamten Absenken.

Wofür ist das einbeinige Wadenheben gut?

Ein Bein nach dem anderen zu trainieren, deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und baut Sprunggelenksstabilität auf, die sich aufs Laufen und Springen überträgt. Bei einer akuten Sprunggelenksverletzung ist es eine schlechte Wahl, denn die zusätzliche Balanceanforderung verlangt dem Gelenk mehr ab als ein stabiles, gestütztes Wadenheben.

Anfänger

Einbeiniges Wadenheben

Ein Bein einzeln zu trainieren, verdoppelt die relative Last auf die Wade und deckt Kraftlücken zwischen links und rechts auf. Es baut zudem Sprunggelenksstabilität auf, die sich beim Laufen und Springen auszahlt. Eine perfekte Option ohne Ausrüstung: Mach es auf einer Treppenkante für eine tiefere Dehnung und stütze eine Hand zum Gleichgewicht an einer Wand ab.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mit dem Ballen eines Fußes auf die Kante einer Stufe und halte dich an einer Wand oder Stange fest.
2
Leg den nicht arbeitenden Fuß hinter deinen Knöchel und steh aufrecht.
3
Senke die arbeitende Ferse langsam unter die Stufe, bis du eine volle Dehnung spürst.
4
Drücke dich auf diesem einen Bein so hoch wie möglich auf die Zehen.
5
Halte oben inne und senke dann kontrolliert ab.
6
Beende alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps

Nutze die Wand nur zum Gleichgewicht, nicht um dich hochzuziehen, damit die Wade die Arbeit macht.
Halte das Arbeitsknie gestreckt und deine Hüfte durchgehend waagerecht.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen, um Kraftunterschiede auszugleichen.

Varianten

Häufige Fehler

Mit echter Kraft an Wand oder Geländer zu ziehen, macht aus einem unterstützten Balancepunkt unbemerkt ein unterstütztes Heben, sodass die Wade weniger arbeitet, als es aussieht.
Die Hüfte der Arbeitsseite sinkt ab, wenn der Satz hart wird, und lässt den Körper sich in die Bewegung lehnen, statt das Sprunggelenk heben zu lassen.
Beim schwächeren Bein mehrere Wiederholungen früher aufzuhören, weil es mehr brennt, zementiert genau das Ungleichgewicht, das diese Übung schließen soll.
Drückt die Stufenkante unangenehm ins Fußgewölbe, setzen manche den Fuß zurück auf flachen Boden und verlieren die zusätzliche Dehnung komplett.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des einbeinigen Wadenhebens sollte ein Anfänger machen?: Ziel sind 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein mit gleichem Bewegungsumfang und Tempo auf beiden Seiten. Sind Körpergewichtswiederholungen nicht mehr fordernd, füge Last hinzu, indem du eine Kurzhantel in der Hand der Arbeitsseite hältst.
Wie machst du das einbeinige Wadenheben leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du beide Hände an Wand oder Geländer lässt, um mehr Halt zu haben, oder es auf flachem Boden statt an einer Stufenkante machst, um den Bewegungsumfang zu verkürzen. Schwerer wird es mit einer Kurzhantel oder Kettlebell in der Hand der Arbeitsseite oder einem auf vier Zähler verlangsamten Absenken.
Wofür ist das einbeinige Wadenheben gut?: Ein Bein nach dem anderen zu trainieren, deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und baut Sprunggelenksstabilität auf, die sich aufs Laufen und Springen überträgt. Bei einer akuten Sprunggelenksverletzung ist es eine schlechte Wahl, denn die zusätzliche Balanceanforderung verlangt dem Gelenk mehr ab als ein stabiles, gestütztes Wadenheben.