Combien de répétitions d'extension des mollets sur planche d'équilibre un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en gardant un léger contact avec un mur jusqu'à ce que la planche reste à peu près à niveau pendant la série. Progressez en supprimant l'appui au mur avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre l'extension des mollets sur planche d'équilibre plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez une main sur un mur ou une rampe pour vous appuyer, ou commencez sur un coussin plus ferme et moins instable qu'une vraie planche d'équilibre. Pour la durcir, fermez les yeux pendant quelques répétitions une fois que vous tenez la planche stable, ou ajoutez un petit haltère dans chaque main.

À quoi sert l'extension des mollets sur planche d'équilibre ?

Elle entraîne ensemble la force des mollets et la stabilité de la cheville, ce qui en fait un échauffement ou un exercice de rééducation utile pour quiconque se tord facilement la cheville. C'est un mauvais choix comme seul exercice de mollets si le volume ou la force est l'objectif, car la surface instable limite la charge que vous pouvez ajouter en sécurité.

Débutant

Extension des mollets sur planche d'équilibre

Monter sur la pointe des pieds sur une planche instable charge le gastrocnémien sur toute son amplitude pendant que les péroniers et le tibial corrigent sans cesse l'inclinaison latérale. C'est donc un exercice deux-en-un : force des mollets et stabilité de la cheville qui protège des torsions et des entorses. Un choix doux et précieux pour l'échauffement, la rééducation et quiconque construit un bas de jambe plus résistant.

Équipement: Planche d'équilibre
Zone du corps: Mollets
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au centre de la planche d'équilibre, pieds à largeur de hanches et planche à niveau.
2
Trouvez une posture droite et équilibrée avec un léger gainage du tronc.
3
Poussez sur l'avant des pieds pour soulever les talons le plus haut possible.
4
Faites une pause en haut en empêchant la planche de basculer sur le côté.
5
Redescendez lentement les talons sous contrôle jusqu'au niveau de départ.
6
Retrouvez votre équilibre et répétez pendant toute la série.

Conseils

Montez droit au lieu de rouler sur le bord externe des pieds.
Contrôlez la phase de descente ; c'est là que le mollet travaille le mieux.
Touchez un mur pour vous soutenir au début, puis progressez sans les mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

Verrouiller les genoux de façon rigide pour lutter contre l'oscillation de la planche transfère le travail d'équilibre aux hanches et au bas du dos au lieu de le laisser aux chevilles.
La planche bascule fortement d'un côté et est remise à niveau à la force des hanches au lieu d'une petite correction à la cheville.
Accélérer le tempo avant que la planche soit sous contrôle transforme un exercice de stabilité lent en série de rattrapages rapides et instables.
Dès que l'appui au mur est abandonné trop tôt, chaque répétition devient une récupération d'équilibre au lieu d'un vrai travail de l'extension des mollets.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets sur planche d'équilibre un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en gardant un léger contact avec un mur jusqu'à ce que la planche reste à peu près à niveau pendant la série. Progressez en supprimant l'appui au mur avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'extension des mollets sur planche d'équilibre plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez une main sur un mur ou une rampe pour vous appuyer, ou commencez sur un coussin plus ferme et moins instable qu'une vraie planche d'équilibre. Pour la durcir, fermez les yeux pendant quelques répétitions une fois que vous tenez la planche stable, ou ajoutez un petit haltère dans chaque main.
À quoi sert l'extension des mollets sur planche d'équilibre ?: Elle entraîne ensemble la force des mollets et la stabilité de la cheville, ce qui en fait un échauffement ou un exercice de rééducation utile pour quiconque se tord facilement la cheville. C'est un mauvais choix comme seul exercice de mollets si le volume ou la force est l'objectif, car la surface instable limite la charge que vous pouvez ajouter en sécurité.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets