Wie viele Wiederholungen exzentrisches Fersenabsenken sollten Anfänger machen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 langsame Wiederholungen pro Bein, mit beiden Füßen zum Hochdrücken und nur dem Arbeitsbein zum Absenken. Füge etwas Gewicht in einem Rucksack oder einen zweiten täglichen Satz hinzu, bevor du je beim dreisekündigen Absenken abkürzt.

Was kann ich statt einer Stufe für das exzentrische Fersenabsenken nutzen?

Eine stabile Treppe, ein Bordstein oder ein dickes Buch oder eine Hantelscheibe, auf die du die Fußballen stellst, funktionieren alle, solange die Ferse unter die Höhe der Zehen sinken kann. Ganz ohne erhöhte Kante mach dasselbe langsame Absenken flach auf dem Boden für einen kürzeren, aber trotzdem nützlichen Bewegungsumfang.

Wofür ist das exzentrische Fersenabsenken gut und wann solltest du damit warten?

Es baut Belastbarkeit von Wade und Achillessehne durch langsame exzentrische Belastung auf, das Muster, das am häufigsten zur Reha und Vorbeugung von Achillessehnenproblemen genutzt wird. Warte damit oder halte den Bewegungsumfang klein während eines scharfen oder akuten Achillessehnen-Schubs, und sprich mit einem Arzt, bevor du eine aktiv entzündete Sehne belastest.

Anfänger

Exzentrisches Fersenabsenken

Indem du mit beiden Füßen hochdrückst und dich langsam auf einem absenkst, belastet dieser Drill Wadenmuskeln und Achillessehne unter einer langen exzentrischen Kontraktion, genau das Muster, das in Reha-Protokollen die Sehnenbelastbarkeit aufbaut. Ein Grundpfeiler für alle mit gereizter Achilles- oder Wadensehne und für Athleten, die kräftigere, federndere Unterschenkel wollen. Halte das Absenken langsam und ehrlich; der Abstieg ist der eigentliche Sinn.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mit den Ballen beider Füße auf die Kante einer Stufe, die Fersen hängen frei.
2
Halte dich leicht an einem Geländer oder einer Wand fest und geh auf die Ballen beider Füße.
3
Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und hebe den anderen Fuß von der Stufe.
4
Senke die arbeitende Ferse langsam über drei bis vier Sekunden ab, bis du eine tiefe Dehnung spürst.
5
Setze beide Füße wieder auf die Stufe und drücke dich gemeinsam hoch, um die nächste Wiederholung zu beginnen.
6
Absolviere die Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Tipps

Nimm dir mindestens drei Sekunden zum Absenken, damit die exzentrische Last hoch bleibt.
Drücke mit beiden Füßen hoch und senke mit einem ab, um die Schwierigkeit zu steuern.
Halte das Knie gestreckt, um den Zwillingswadenmuskel zu betonen, oder beuge es leicht, um die Last zum Schollenmuskel zu verlagern.

Varianten

Häufige Fehler

Das Arbeitsknie beugt sich beim Absenken, ohne dass man es beschließt, was die Last mitten in der Wiederholung ungewollt statt gezielt vom Zwillingswadenmuskel auf den Schollenmuskel verlagert.
Allein mit dem Arbeitsbein statt mit beiden Füßen wieder hochzudrücken macht aus einer kontrollierten exzentrischen Übung ein volles konzentrisches Wadenheben und verdoppelt die Arbeit, die die Sehne pro Wiederholung leistet.
Die Ferse sinkt nur ein paar Zentimeter unter die Stufe statt ganz in eine echte Dehnung, was begrenzt, wie viel vom Bewegungsumfang trainiert wird.
Die Absenkphase zu hetzen, um mehr Wiederholungen zu schaffen, überspringt die langsame Exzentrik, die der ganze Grund für diese Übung ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen exzentrisches Fersenabsenken sollten Anfänger machen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 langsame Wiederholungen pro Bein, mit beiden Füßen zum Hochdrücken und nur dem Arbeitsbein zum Absenken. Füge etwas Gewicht in einem Rucksack oder einen zweiten täglichen Satz hinzu, bevor du je beim dreisekündigen Absenken abkürzt.
Was kann ich statt einer Stufe für das exzentrische Fersenabsenken nutzen?: Eine stabile Treppe, ein Bordstein oder ein dickes Buch oder eine Hantelscheibe, auf die du die Fußballen stellst, funktionieren alle, solange die Ferse unter die Höhe der Zehen sinken kann. Ganz ohne erhöhte Kante mach dasselbe langsame Absenken flach auf dem Boden für einen kürzeren, aber trotzdem nützlichen Bewegungsumfang.
Wofür ist das exzentrische Fersenabsenken gut und wann solltest du damit warten?: Es baut Belastbarkeit von Wade und Achillessehne durch langsame exzentrische Belastung auf, das Muster, das am häufigsten zur Reha und Vorbeugung von Achillessehnenproblemen genutzt wird. Warte damit oder halte den Bewegungsumfang klein während eines scharfen oder akuten Achillessehnen-Schubs, und sprich mit einem Arzt, bevor du eine aktiv entzündete Sehne belastest.