Wie viele Wiederholungen Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das unten noch eine volle Dehnung und oben eine echte Pause erlaubt. Es ist üblich, dies ans Ende eines Beintags anzuhängen, an dem du die Maschine schon nutzt, also halte die Last deutlich leichter als dein Kniebeugengewicht.

Was kannst du statt einer Hackenschmidt-Maschine für Wadenheben nutzen?

Ein Wadenheben an der Beinpresse gibt dieselbe gestützte Belastung mit gestreckten Knien, wenn die Hackenschmidt-Maschine besetzt ist. Ein Wadenheben im Stehen mit Langhantel oder an der Smith-Maschine funktioniert auch, auch wenn beide mehr Gleichgewicht verlangen als eine Maschine mit Schulterpolstern.

Wofür ist das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine gut?

Es lässt dich die Waden direkt nach einer quadrizepsbetonten Hackenschmidt-Einheit schwer belasten, mit voll gestütztem Rücken und ohne nötiges Gleichgewicht. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du Waden an einem anderen Tag als Beine trainierst, da es selten Sinn ergibt, nur für Wadenheben auf eine Hackenschmidt-Maschine zu warten.

Anfänger

Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine

Die Hackenschmidt-Maschine legt die Last auf deine Schultern, während der Schlitten auf einer festen schrägen Bahn läuft, und gibt dir schwere Wadenarbeit mit gestrecktem Knie bei gestütztem Rücken und null Gleichgewichtsanforderung. Mit den Fußballen tief auf der Plattform zu stehen, lässt die Fersen für eine volle Dehnung sinken. Eine bequeme Art, den Zwillingswadenmuskel am Ende einer Quadrizepseinheit zu fordern, während die Maschine schon beladen ist.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Belade den Hackenschmidt-Schlitten und steig hinein, die Schultern unter den Polstern.
2
Setze die Ballen beider Füße tief auf die Plattform, die Fersen ragen über die Kante.
3
Löse die Sicherheitsgriffe und steh aufrecht mit gestreckten Knien.
4
Senke deine Fersen langsam ab, bis du eine tiefe Dehnung durch die Waden spürst.
5
Drücke den Schlitten nach oben, indem du die Sprunggelenke so weit wie möglich streckst.
6
Spanne oben an und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

Halte die Knie gestreckt, aber nicht eingerastet, damit der Zwillingswadenmuskel der Antrieb bleibt.
Kontrolliere das Absenken, statt den Schlitten in die Dehnung fallen zu lassen.
Halte die Sicherungen in Reichweite, damit du ablegen kannst, sobald die Waden versagen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich, um den Schlitten hochzutreiben, sobald die Waden ermüden, was die letzten Wiederholungen zu einer Mini-Beinpresse macht.
Den Schlitten schnell in die untere Dehnung fallen zu lassen, statt ihn abzusenken, tauscht eine kontrollierte Last gegen einen ruckartigen Rückprall von den Sprunggelenken.
Zu hoch auf der Plattform aufgesetzte Füße verschieben den Winkel, sodass Quadrizeps und Knie mehr Arbeit übernehmen als die Waden.
Wenn die Plattform von den Kniebeugen schon beladen ist, sparen sich Kraftsportler das Herunterstellen des Gewichts für die Waden und machen am Ende eine Handvoll halber Wiederholungen statt eines vollen Satzes.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das unten noch eine volle Dehnung und oben eine echte Pause erlaubt. Es ist üblich, dies ans Ende eines Beintags anzuhängen, an dem du die Maschine schon nutzt, also halte die Last deutlich leichter als dein Kniebeugengewicht.
Was kannst du statt einer Hackenschmidt-Maschine für Wadenheben nutzen?: Ein Wadenheben an der Beinpresse gibt dieselbe gestützte Belastung mit gestreckten Knien, wenn die Hackenschmidt-Maschine besetzt ist. Ein Wadenheben im Stehen mit Langhantel oder an der Smith-Maschine funktioniert auch, auch wenn beide mehr Gleichgewicht verlangen als eine Maschine mit Schulterpolstern.
Wofür ist das Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine gut?: Es lässt dich die Waden direkt nach einer quadrizepsbetonten Hackenschmidt-Einheit schwer belasten, mit voll gestütztem Rücken und ohne nötiges Gleichgewicht. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du Waden an einem anderen Tag als Beine trainierst, da es selten Sinn ergibt, nur für Wadenheben auf eine Hackenschmidt-Maschine zu warten.