Wie viele Wiederholungen Wadenheben im Stehen auf einer Stufe sollten Anfänger machen?

Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen auf der Kante einer Stufe für einen vollen Bewegungsumfang. Sobald sich 20 Wiederholungen mit langsamer Absenkphase leicht anfühlen, füge einen Rucksack oder ein Paar Kurzhanteln hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.

Wie machst du Wadenheben im Stehen auf einer Stufe leichter oder schwerer?

Um es leichter zu machen, mach dasselbe Heben auf flachem Boden statt auf einer Stufe, um den Bewegungsumfang zu verkürzen, oder halte beide Hände zur Stütze an einem Geländer. Um es schwerer zu machen, verlangsame die Absenkphase auf drei oder vier Zählzeiten oder halte zusätzliches Gewicht, sobald hohe Wiederholungszahlen keine Herausforderung mehr sind.

Wofür ist Wadenheben im Stehen auf einer Stufe gut?

Es braucht nichts als eine Treppe oder einen Bordstein, was es zum einfachsten Weg macht, überall mit direktem Wadentraining zu beginnen. Eine schlechte Wahl ist es, sobald das Körpergewicht allein dich nicht mehr fordert, da der Fortschritt ohne zusätzliche Last, langsameres Tempo oder eine einbeinige Variante zur Steigerung der Anforderung stagniert.

Anfänger

Stehendes Wadenheben auf einer Stufe

Dies ist die einfachste Art, die Waden überall zu trainieren: Stell dich auf eine Stufe und geh auf die Zehen hoch. Die erhöhte Kante lässt die Fersen unter die Zehen sinken, für eine tiefere Dehnung als auf flachem Boden. Ideal für Einsteiger, Aufwärmen und Burnout-Sätze mit vielen Wiederholungen, und du kannst es steigern, indem du das Tempo verlangsamst oder Gewicht hältst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

1
Stell dich mit den Ballen beider Füße auf die Kante einer Stufe, die Fersen ragen über die Kante hinaus.
2
Halte dich leicht an einem Geländer oder einer Wand fest und steh aufrecht mit gestreckten Knien.
3
Senke deine Fersen unter die Höhe der Stufe, bis du eine Wadendehnung spürst.
4
Komm so hoch wie möglich auf die Zehen und halte oben inne.
5
Senke langsam ab und halte die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert.
6
Atme beim Hochdrücken aus.

Tipps

Verlangsame die Absenkphase auf drei Sekunden, damit sich das Körpergewicht schwerer anfühlt.
Strebe unten eine volle Dehnung statt winziger Federbewegungen an.
Nimm einen Rucksack oder eine Kurzhantel dazu, sobald viele Wiederholungen leicht werden.

Varianten

Häufige Fehler

Das Geländer so fest zu greifen, dass du den Körper nach oben ziehst, macht aus einem unterstützten Balancepunkt ein unterstütztes Heben und schneidet die Waden aus einem Teil jeder Wiederholung heraus.
Die Fersen sinken kaum unter die Kante der Stufe, was den Großteil der zusätzlichen Dehnung verschenkt, die diese Übung auf einer Stufe besser macht als auf flachem Boden.
Schnell aus der unteren Dehnung herauszufedern, statt dort zu pausieren, macht aus einem kontrollierten Wadenheben eine Reihe kleiner Hüpfer.
Sobald sich Wiederholungen mit Körpergewicht nicht mehr wie Arbeit anfühlen, wochenlang bei derselben Wiederholungszahl zu bleiben, statt einen Rucksack oder eine Kurzhantel hinzuzufügen, stoppt jeden weiteren Fortschritt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Wadenheben im Stehen auf einer Stufe sollten Anfänger machen?: Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen auf der Kante einer Stufe für einen vollen Bewegungsumfang. Sobald sich 20 Wiederholungen mit langsamer Absenkphase leicht anfühlen, füge einen Rucksack oder ein Paar Kurzhanteln hinzu, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst.
Wie machst du Wadenheben im Stehen auf einer Stufe leichter oder schwerer?: Um es leichter zu machen, mach dasselbe Heben auf flachem Boden statt auf einer Stufe, um den Bewegungsumfang zu verkürzen, oder halte beide Hände zur Stütze an einem Geländer. Um es schwerer zu machen, verlangsame die Absenkphase auf drei oder vier Zählzeiten oder halte zusätzliches Gewicht, sobald hohe Wiederholungszahlen keine Herausforderung mehr sind.
Wofür ist Wadenheben im Stehen auf einer Stufe gut?: Es braucht nichts als eine Treppe oder einen Bordstein, was es zum einfachsten Weg macht, überall mit direktem Wadentraining zu beginnen. Eine schlechte Wahl ist es, sobald das Körpergewicht allein dich nicht mehr fordert, da der Fortschritt ohne zusätzliche Last, langsameres Tempo oder eine einbeinige Variante zur Steigerung der Anforderung stagniert.