Übungen für Wadenmuskel, äußerer Kopf

Wadenmuskel, äußerer Kopf: 200+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der äußere Kopf des Wadenmuskels macht

Der Zwillingswadenmuskel ist der sichtbare, zweiköpfige Wadenmuskel. Der äußere Kopf ist der seitliche. Er zieht über Knie und Sprunggelenk: Er streckt den Fuß nach unten und hilft, das Knie zu beugen. Weil er über das Knie zieht, arbeitet er am stärksten bei gestrecktem Bein.

So trainierst du ihn

Wadenheben mit gestreckten Beinen ist das Hauptwerkzeug. Nutze den vollen Bewegungsweg: unten in der Dehnung pausieren, so hoch wie möglich drücken und langsam absenken. Leicht nach innen gedrehte Zehen verlagern etwas mehr Arbeit auf den äußeren Kopf.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerStehendes Wadenheben (Maschine)

    Gestreckte Beine und schwere Last. Die Hauptübung für die Waden.

  2. 2
    AnfängerEinbeiniges Wadenheben

    Braucht nur eine Stufe und gleicht Seitenunterschiede aus.

  3. 3
    FortgeschrittenDonkey-Wadenheben

    Mit Vorbeuge in der Hüfte bekommen die Waden eine tiefe Dehnung.

  4. 4
    AnfängerWadenheben an der Beinpresse

    Lässt sich leicht schwer belasten und sicher hart ausführen.

  5. 5
    FortgeschrittenStehendes Wadenheben mit Langhantel

    Wadenheben mit freiem Gewicht, das auch das Gleichgewicht schult.

Alle 200+ Übungen für den äußeren Wadenmuskelkopf