Anfänger

Glute Bridge mit Widerstandsband

Auf dem Boden zu liegen und die Hüfte gegen ein über dem Becken verankertes Band zur Brücke zu heben, belastet die Hüftstreckung mit maximaler Spannung im vollen Lockout, genau dort, wo das Gesäß am härtesten arbeitet. Sie lehrt dich, eine Hüftbeuge mit dem Gesäß statt mit dem unteren Rücken zu vollenden, und braucht nichts als ein Band. Ein grundlegender Gesäßaufbau und ein großartiges Aufwärmen vor schwereren Hüftbeugen.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg das Band über die Vorderseite deiner Hüfte und fixiere die Enden unter deinen Händen oder an einem festen Punkt auf Bodenhöhe.

  2. 2

    Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit auseinander.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und zieh die Rippen nach unten zur Hüfte.

  4. 4

    Drück über die Fersen und schieb die Hüfte hoch, bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern gerade ist.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß einen Moment kräftig an.

  6. 6

    Senke kontrolliert bis knapp über den Boden ab und atme beim Heben aus.

Tipps

  • Beende das Heben mit Anspannen des Gesäßes, nicht mit einem Hohlkreuz.
  • Halte die Schienbeine senkrecht und drücke über die Fersen.
  • Drücke die Knie leicht nach außen, damit sie nicht einknicken.
  • Halte oben bei jeder Wiederholung inne, damit das Gesäß die Arbeit macht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band vor dir oder hinter deinem Kopf zu verankern, sodass es die Hüfte schräg zieht; die Spannung sollte gerade nach unten durch die Hüftbeuge laufen.
  • Das Band beim Anheben der Hüfte auf die Taille kriechen zu lassen, wo es auf die Rippen drückt und aufhört, an der Hüfte zu ziehen; setz es neu an, statt den Satz so weiterzumachen.
  • Ein Band zu wählen, das beim Durchstrecken schon schlaff ist, was das obere Ende der Wiederholung, den Teil, auf den es dem Gesäß am meisten ankommt, unbelastet lässt.
  • Das Band die Hüfte zurück nach unten schnalzen zu lassen, statt ihm zu widerstehen, sodass das Absenken keine Zeit braucht und das Gesäß nur in eine Richtung arbeitet.
  • Das Band ungleich unter den Händen einzuklemmen, sodass eine Seite stärker zieht und sich das Becken oben verdreht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Glute Bridge mit Band sollten Anfänger machen?
Die Bandspannung ist unten leicht und oben schwer, also gehört diese Übung in höhere Wiederholungen: 2 bis 3 Sätze à 15 bis 20, mit einer Sekunde Anspannung bei jeder Wiederholung. Als Auftakt vor Kreuzheben oder Kniebeugen reicht ein einzelner Satz à 20. Steigere dich, indem du zu einem dickeren Band wechselst, das Band doppelt nimmst oder den Anker verkürzt, damit ab dem ersten Zentimeter Spannung da ist. Mehr als 25 Wiederholungen trainieren vor allem Geduld.
Was kann ich statt eines Bandes für die Glute Bridge mit Band nutzen?
Eine quer in die Hüftbeuge gelegte Kurzhantel oder ein beladener Rucksack über der Hüfte gibt gleichmäßiges Gewicht statt steigender Spannung; keines von beiden wird zum Lockout hin schwerer, wie es ein Band tut, also pausiere oben und spanne fest an, um das auszugleichen. Ganz ohne alles nimm einen Fuß vom Boden. Im Studio ist ein unterer Kabelzug mit einem Gurt über der Hüfte die nächste Entsprechung zu dem, was das Band macht.
Wofür ist die Glute Bridge mit Band gut?
Sie lehrt dich, die Hüftstreckung mit dem Gesäß statt mit dem unteren Rücken abzuschließen, und die Spitzenspannung des Bandes liegt genau beim Durchstrecken, weshalb sie so gut vor Kreuzheben, Kettlebell Swings und Kniebeugen funktioniert. Sie passt außerdem in eine Hosentasche, ist also eine echte Option außerhalb des Studios. Sie ist eine schlechte Wahl, wenn du Fortschritte in Zahlen verfolgen willst, da Bandspannung schwer zu messen ist und ein Band, das ein Jahr gedehnt wurde, nicht mehr das Band ist, mit dem du angefangen hast.

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