جسر الألوية بالشريط المطاطي

نصائح

• أنهِ الرفعة بعصر عضلات الألوية، لا بتقوّس أسفل الظهر.
• أبقِ الساقين عموديتين واندفع عبر الكعبين.
• ادفع الركبتين للخارج قليلاً حتى لا تنهارا للداخل.
• توقّف في الأعلى في كل تكرار لتجعل العضلات الألوية تقوم بالعمل.

تنويعات

• جسر المؤخرة
• دفع الورك بشريط مطاطي
• جسر المؤخرة بساق واحدة
• سحب بين الساقين بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تثبيت الشريط أمامك أو خلف رأسك بحيث يسحب الوركين بزاوية؛ يجب أن يمتد الشد مباشرة للأسفل عبر ثنية الورك.
• ترك الشريط يزحف إلى الخصر حين يرتفع الوركان، حيث يضغط على الأضلاع ويكف عن سحب الوركين؛ أعد ضبطه بدلاً من إنهاء المجموعة.
• اختيار شريط مرتخٍ أصلاً عند المدّ الكامل، ما يترك أعلى التكرار، وهو الجزء الذي يهم عضلات الأرداف أكثر، دون حمل.
• ترك الشريط يقذف الوركين للأسفل بدلاً من مقاومته، فلا يستغرق الإنزال وقتاً ولا تعمل عضلات الأرداف إلا في اتجاه واحد.
• حبس الشريط تحت يديك بشكل غير متساوٍ، فيسحب جانب أقوى ويلتوي الحوض في الأعلى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من جسر الألوية بالشريط المطاطي ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

شد الشريط خفيف في الأسفل وثقيل في الأعلى، فمكان هذا التمرين في التكرارات الأعلى: من 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20، مع عصر لثانية في كل تكرار. وتمهيداً قبل الرفعة الميتة أو القرفصاء تكفي مجموعة واحدة من 20. تقدّم بالانتقال إلى شريط أسمك، أو طيّ الشريط مضاعفاً، أو تقصير نقطة التثبيت ليوجد شد من أول سنتيمتر. وإضافة تكرارات بعد 25 تبني الصبر في الغالب.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الشريط في جسر الألوية بالشريط المطاطي؟

دمبل موضوع بالعرض على ثنية الورك أو حقيبة ظهر محمّلة عبر الوركين يمنح وزناً ثابتاً بدلاً من شد متصاعد؛ ولا يزداد أيّ منهما ثقلاً نحو نهاية الحركة كما يفعل الشريط، فتوقّف واعصر في الأعلى للتعويض. ودون أي شيء، ارفع قدماً عن الأرض. وفي النادي، الكابل المنخفض مع حزام عبر الوركين أقرب مكافئ لما يفعله الشريط.

ما فائدة جسر الألوية بالشريط المطاطي؟

يعلّمك إنهاء بسط الورك بعضلات الأرداف لا بأسفل الظهر، وذروة شد الشريط تقع تماماً عند المدّ الكامل، ولهذا يعمل جيداً جداً قبل الرفعة الميتة وأرجحة الكيتلبل والقرفصاء. وهو أيضاً يُحمل في الجيب، فهو خيار حقيقي بعيداً عن النادي. وهو خيار ضعيف حين تريد تتبّع التقدّم بالأرقام، لأن شد الشريط صعب القياس والشريط الذي شُدّ عاماً ليس الشريط الذي بدأت به.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف