پل باسن با کش

نکته‌ها

• حرکت را با منقبض کردن سرینی‌ها تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
• ساق‌ها را عمود نگه دارید و از پاشنه‌ها فشار بدهید.
• زانوها را کمی به بیرون فشار دهید تا به داخل نیفتند.
• در هر تکرار در بالای حرکت مکث کنید تا کار را سرینی‌ها انجام دهند.

تنوع‌ها

• پل باسن
• هیپ تراست با کش مقاومتی
• پل باسن تک‌پا
• پول‌ترو با کش

اشتباه‌های رایج

• مهار کردن کش جلوی بدن یا پشت سر به‌طوری که لگن را با زاویه بکشد؛ کشش باید مستقیم رو به پایین از چین لگن عبور کند.
• اجازه دادن به کش که هنگام بالا آمدن لگن روی کمر بخزد، جایی که روی دنده‌ها فشار می‌آورد و دیگر لگن را نمی‌کشد؛ به‌جای تمام کردن ست دوباره تنظیمش کنید.
• انتخاب کشی که در قفل شدن از قبل شل است، که بالای تکرار، بخشی که سرینی‌ها بیش از همه به آن اهمیت می‌دهند، را بی‌بار می‌گذارد.
• اجازه دادن به کش که لگن را با ضربه پایین برگرداند به‌جای مقاومت در برابرش، بنابراین پایین آوردن زمانی نمی‌برد و سرینی‌ها فقط در یک جهت کار می‌کنند.
• گیر انداختن نامتوازن کش زیر دست‌ها، به‌طوری که یک طرف محکم‌تر می‌کشد و لگن در بالا می‌پیچد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پل باسن با کش باید انجام دهد؟

کشش کش در پایین سبک و در بالا سنگین است، بنابراین این حرکت در تکرارهای بالاتر جا دارد: ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری، با یک ثانیه فشردن در هر تکرار. به‌عنوان آماده‌ساز قبل از ددلیفت یا اسکات، یک ست ۲۰ تکراری کافی است. پیشرفت را با رفتن به کش ضخیم‌تر، دولا کردن کش یا کوتاه کردن نقطهٔ مهار انجام دهید تا از اولین سانتی‌متر کشش وجود داشته باشد. افزودن تکرار بیش از ۲۵ بیشتر صبر می‌سازد.

به‌جای کش برای پل باسن با کش از چه چیزی استفاده کنم؟

دمبلی که به‌صورت افقی روی چین لگن گذاشته شده یا کوله‌پشتی بارداری روی لگن به‌جای کشش فزاینده وزن ثابتی می‌دهد؛ هیچ‌کدام برخلاف کش به سمت قفل شدن سنگین‌تر نمی‌شوند، پس برای جبران در بالا مکث کنید و سرینی را منقبض کنید. بدون هیچ چیز، یک پا را از زمین بردارید. در باشگاه، سیم‌کش پایین با کمربندی روی لگن نزدیک‌ترین معادل کاری است که کش انجام می‌دهد.

پل باسن با کش برای چه مفید است؟

به شما یاد می‌دهد باز کردن لگن را با سرینی‌ها تمام کنید نه پایین کمر، و اوج کشش کش دقیقاً در قفل شدن قرار می‌گیرد، به همین دلیل قبل از ددلیفت، سوئینگ کتل‌بل و اسکات این‌قدر خوب کار می‌کند. در جیب هم جا می‌شود، پس دور از باشگاه گزینهٔ واقعی است. وقتی می‌خواهید پیشرفت را با عدد پیگیری کنید انتخاب ضعیفی است، چون کشش کش سخت اندازه‌گیری می‌شود و کشی که یک سال کشیده شده دیگر همان کشی نیست که با آن شروع کردید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن