Débutant

Pont fessier avec élastique

Allongé au sol, faire un pont des hanches contre un élastique ancré au-dessus du bassin charge l'extension de hanche avec une tension maximale au verrouillage complet, exactement là où les fessiers travaillent le plus. Il apprend à terminer une charnière avec les fessiers plutôt qu'avec le bas du dos, et ne nécessite qu'un élastique. C'est un exercice fondamental pour les fessiers et un excellent échauffement avant des charnières plus lourdes.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Fessiers
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Passez l'élastique sur l'avant des hanches et bloquez les extrémités sous les mains ou à un point fixe au ras du sol.

  2. 2

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, écartés à largeur de hanches.

  3. 3

    Gainez le tronc et rentrez les côtes vers les hanches.

  4. 4

    Poussez par les talons et montez les hanches jusqu'à ce que le corps soit droit des genoux aux épaules.

  5. 5

    Serrez fortement les fessiers en haut un instant.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle juste au-dessus du sol et expirez en montant.

Conseils

  • Terminez l'élévation en serrant les fessiers, pas en cambrant le bas du dos.
  • Gardez les tibias verticaux et poussez par les talons.
  • Poussez légèrement les genoux vers l'extérieur pour qu'ils ne rentrent pas.
  • Marquez une pause en haut à chaque répétition pour que les fessiers fassent le travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Ancrer l'élastique devant vous ou derrière la tête, si bien qu'il tire les hanches en biais ; la tension doit descendre droit à travers le pli de la hanche.
  • Laisser l'élastique remonter sur la taille quand les hanches montent, où il appuie sur les côtes et cesse de tirer sur les hanches ; replacez-le au lieu de finir la série.
  • Choisir un élastique déjà détendu au verrouillage, ce qui laisse sans charge le haut de la répétition, la partie qui compte le plus pour les fessiers.
  • Laisser l'élastique ramener brusquement les hanches au sol au lieu de lui résister, si bien que la descente ne prend aucun temps et que les fessiers ne travaillent que dans un sens.
  • Coincer l'élastique de façon inégale sous les mains, si bien qu'un côté tire plus fort et que le bassin se tord en haut.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier à l'élastique un débutant doit-il faire ?
La tension de l'élastique est légère en bas et forte en haut, donc cet exercice se fait en répétitions élevées : 2 à 3 séries de 15 à 20, avec une contraction d'une seconde à chaque répétition. Comme amorce avant les soulevés de terre ou les squats, une seule série de 20 suffit. Progressez en passant à un élastique plus épais, en le doublant ou en raccourcissant l'ancrage pour avoir de la tension dès le premier centimètre. Ajouter des répétitions au-delà de 25 entraîne surtout la patience.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le pont fessier à l'élastique ?
Un haltère posé en travers du pli de la hanche ou un sac à dos chargé sur les hanches donne une charge constante au lieu d'une tension croissante ; aucun des deux ne s'alourdit vers le verrouillage comme le fait un élastique, alors marquez une pause et contractez en haut pour compenser. Sans rien du tout, décollez un pied du sol. En salle, une poulie basse avec une ceinture sur les hanches est l'équivalent le plus proche de ce que fait l'élastique.
À quoi sert le pont fessier à l'élastique ?
Il apprend à terminer l'extension de hanche avec les fessiers plutôt qu'avec le bas du dos, et la tension maximale de l'élastique tombe exactement au verrouillage, c'est pourquoi il fonctionne si bien avant les soulevés de terre, les swings au kettlebell et les squats. Il tient aussi dans une poche, c'est donc une vraie option loin de la salle. C'est un mauvais choix si vous voulez suivre vos progrès en chiffres, car la tension d'un élastique est difficile à mesurer et un élastique étiré pendant un an n'est plus celui avec lequel vous avez commencé.

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