Wie viele Sätze und Wiederholungen Hip Thrust mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?

Geh höher als mit einer Stange: 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Sekunde Kontraktion oben und etwa einer Minute Pause. Da nichts deine Wirbelsäule belastet, sind zwei oder drei Einheiten pro Woche in Ordnung. Steigere dich in dieser Reihenfolge, statt endlos Wiederholungen hinzuzufügen: Verlängere zuerst die Kontraktion oben auf drei Sekunden, verdopple dann das Band oder nimm eine kürzere Schlaufe und geh dann zu einbeinigen Wiederholungen über.

Was kann ich statt eines Bands für den Hip Thrust mit Widerstandsband verwenden?

Eine quer über die Hüftbeuge gelegte Kurzhantel oder ein mit Büchern vollgestopfter, an die Hüfte gehaltener Rucksack gibt dir gleichmäßigen Widerstand statt der steigenden Kurve des Bands. Wenn nichts zur Hand ist, geh einbeinig mit dem Rücken auf derselben Bank, was das Gesäß stärker belastet als die meisten Bänder.

Wofür ist der Hip Thrust mit Widerstandsband gut?

Er ist eine gelenkschonende Art, die Hüftstreckung hart zu fordern, wenn keine Stange da ist, und verdient seinen Platz als Aktivierung vor Kniebeugen und Kreuzheben oder als Finisher mit vielen Wiederholungen am Ende des Beintags. Als Haupt-Kraftübung ist er eine schlechte Wahl, denn selbst ein schweres Band liegt weit unter dem, was ein trainiertes Gesäß verkraftet, und er bietet in der gedehnten unteren Position fast nichts.

Anfänger

Hip Thrust mit Widerstandsband

Der Hip Thrust mit Band legt ein elastisches Band über die Hüfte, sodass der Widerstand beim Strecken steigt und der Lockout zum schwersten Punkt jeder Wiederholung wird. Eine gelenkschonende, reisefreundliche Art, die Hüftstreckung ohne beladene Stange zu fordern. Ideal für Burnout-Sätze mit vielen Wiederholungen, Aufwärmen oder Training zu Hause, wenn ein Band die einzige Last ist.

Geräte: Bank, Widerstandsband
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach.
2
Leg ein Band über deine Hüfte und verankere die Enden unter deinen Füßen oder einem schweren Gegenstand.
3
Zieh das Kinn ein, spanne die Bauchmuskeln an und drücke über die Fersen.
4
Strecke die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
5
Spanne oben das Gesäß eine volle Sekunde kräftig an.
6
Senke kontrolliert ab, bis die Bandspannung nachlässt, und wiederhole.

Tipps

Beende jede Wiederholung mit festem Anspannen des Gesäßes statt mit einem Hohlkreuz.
Halte die Schienbeine oben etwa senkrecht, um das Gesäß zu betonen.
Wähle ein Band, mit dem du voll strecken kannst, das dich oben aber noch fordert.

Varianten

Häufige Fehler

Unter Zehen oder Fußgewölbe geklemmte Bandenden werden hochgezogen, wenn die Hüfte steigt, sodass die Verankerung genau dann rutscht, wenn das Band am stärksten zieht. Klemm die Enden unter die Fersen oder einen festen Gegenstand.
Das Band wandert im Laufe eines Satzes von der Hüftbeuge Richtung Bauchnabel, wo es auf den Bauch drückt und das Becken in einem Winkel zieht, der dem Gesäß nichts bringt.
Weil ein Band unten fast keinen Widerstand bietet, lassen sich viele in den Start fallen und federn heraus, wodurch sie den einen Teil der Wiederholung überspringen, in dem Kontrolle etwas kostet.
Einen Bandsatz wie einen Langhantelsatz à acht zu behandeln verschenkt, was ein Band leistet. Die Spannung ist in der Endposition am höchsten, also liegt die Arbeit in längeren Sätzen mit gehaltener Kontraktion oben.
Die Hälfte des Satzes verschwindet, wenn die Hüfte nur bis zu einer Teil-Endposition kommt; das Band ist genau dort am schwersten, wo die meisten aufhören, also beende jede Wiederholung in einer geraden Linie von Knie bis Schulter.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hip Thrust mit Widerstandsband sollten Anfänger machen?: Geh höher als mit einer Stange: 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer Sekunde Kontraktion oben und etwa einer Minute Pause. Da nichts deine Wirbelsäule belastet, sind zwei oder drei Einheiten pro Woche in Ordnung. Steigere dich in dieser Reihenfolge, statt endlos Wiederholungen hinzuzufügen: Verlängere zuerst die Kontraktion oben auf drei Sekunden, verdopple dann das Band oder nimm eine kürzere Schlaufe und geh dann zu einbeinigen Wiederholungen über.
Was kann ich statt eines Bands für den Hip Thrust mit Widerstandsband verwenden?: Eine quer über die Hüftbeuge gelegte Kurzhantel oder ein mit Büchern vollgestopfter, an die Hüfte gehaltener Rucksack gibt dir gleichmäßigen Widerstand statt der steigenden Kurve des Bands. Wenn nichts zur Hand ist, geh einbeinig mit dem Rücken auf derselben Bank, was das Gesäß stärker belastet als die meisten Bänder.
Wofür ist der Hip Thrust mit Widerstandsband gut?: Er ist eine gelenkschonende Art, die Hüftstreckung hart zu fordern, wenn keine Stange da ist, und verdient seinen Platz als Aktivierung vor Kniebeugen und Kreuzheben oder als Finisher mit vielen Wiederholungen am Ende des Beintags. Als Haupt-Kraftübung ist er eine schlechte Wahl, denn selbst ein schweres Band liegt weit unter dem, was ein trainiertes Gesäß verkraftet, und er bietet in der gedehnten unteren Position fast nichts.