Anfänger

Pull-Through mit Widerstandsband

Mit dem Rücken zu einem tiefen Anker und dem Band zwischen den Beinen beugst du die Hüfte nach hinten und treibst sie dann bis zum Lockout durch, was eine saubere Hüftbeuge lehrt, wobei der Widerstand das Gesäß oben am stärksten belastet. Eine der einfachsten Arten, zu lernen, aus der Hüfte statt aus dem Rücken zu beugen, und er baut Kraft in Gesäß und Beinbeugern auf, die sich auf Kreuzheben und Swings überträgt. Großartig für Einsteiger und als Aufwärmen.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige das Band nahe dem Boden und stell dich mit dem Rücken dazu.

  2. 2

    Greife zwischen deinen Beinen hindurch und fasse das Band mit beiden Händen.

  3. 3

    Tritt nach vorne, bis Spannung entsteht, die Füße schulterbreit und die Knie locker.

  4. 4

    Schiebe die Hüfte gerade nach hinten und lass die Hände hinter deine Beine wandern, der Rücken bleibt flach.

  5. 5

    Schieb die Hüfte nach vorn, steh aufrecht und spanne in der Streckung das Gesäß an.

  6. 6

    Beuge dich kontrolliert zurück und atme aus, wenn du die Hüfte durchschnappen lässt.

Tipps

  • Bewege dich aus der Hüfte, nicht aus den Armen; die Hände halten nur das Band.
  • Halte die Wirbelsäule flach und die Brust aufgerichtet durch die ganze Hüftbeuge.
  • Beende mit Anspannen des Gesäßes, statt dich oben zurückzulehnen.
  • Lass die Knie nicht in eine Kniebeuge nach vorn wandern; setz die Hüfte nach hinten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Türanker oder ein leichter Rackpfosten kann sich lösen, wenn du die Hüfte durchschnellst, und ein Band, das sich beim Durchstrecken löst, schnellt direkt auf dich zurück; teste den Anker, bevor du ihn belastest.
  • Das Band wird unten in der Hüftbeuge schlaff, sodass die erste Hälfte jeder Wiederholung nichts trainiert; geh nach vorn, bis in der gedehnten Position echte Spannung herrscht, nicht nur oben.
  • Die Ankerhöhe ist wichtiger, als man erwartet, da ein auf Hüfthöhe oder höher befestigtes Band nach oben in die Leiste zieht statt nach hinten zwischen die Beine, und der Widerstand passt dann nicht mehr zur Hüftbeuge.
  • Sobald sich das Band leicht anfühlt, kommen Wiederholungen statt Widerstand dazu, und ein Satz à dreißig wird zu Ausdauertraining mit fast keinem Reiz fürs Gesäß; nimm das Band doppelt oder geh weiter vom Anker weg.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Pull-Through mit Band sollten Anfänger machen?
Zwei bis drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen, wobei sich die letzten paar oben in der Bewegung wie echte Arbeit anfühlen. Steigere dich, indem du weiter vom Anker weggehst, dann das Band doppelt nimmst oder zu einem dickeren wechselst; mehr als etwa 25 Wiederholungen sagen dir nicht mehr viel. Er ist leicht genug, um zu Beginn einer Unterkörpereinheit die Hüftbeuge einzuschleifen und am Ende noch einmal für zusätzliche Gesäßarbeit.
Was kann ich statt Pull-Through mit Band nutzen, wenn ich kein Band habe?
Ein Pull-Through am Kabelzug mit Seilaufsatz ist dieselbe Bewegung mit einer gleichmäßigeren, konstanten Last, wenn du Zugang zu einem Studio hast. Zu Hause trainiert ein rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel oder Kettlebell die Hüftbeuge mit dem Gewicht in den Händen, und eine Glute Bridge deckt die Anspannung beim Durchstrecken am Boden ab. Keines davon braucht einen Ankerpunkt, was oft der eigentliche Grund ist, warum die Bandvariante wegfällt.
Wofür ist der Pull-Through mit Band gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?
Er ist eine tragbare Möglichkeit, die Hüftbeuge zu lernen und das Gesäß vor schwererer Arbeit zu aktivieren, mit einem Widerstand, der beim Durchstrecken seinen Höhepunkt erreicht, also genau in der Endposition, die du lernen willst. Weil das Band in der gedehnten unteren Position fast nichts bietet, ist er eine schlechte Wahl für den Aufbau der hinteren Oberschenkel, wo eine belastete Dehnung zählt. Betrachte ihn als Vorbereitung und Zusatzvolumen statt als Bewegung, die du stark zu steigern versuchst.

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