Wie viele Wiederholungen des Frog Pumps mit Widerstandsband sollte ein Anfänger machen?

Ziel sind 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten oder mittleren Band und weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Steigere, indem du zu einem stärkeren Band wechselst, statt das Tempo zu hetzen, denn die Aufgabe des Bands ist es, der Hüftabduktion Widerstand hinzuzufügen, nicht nur der Hüftstreckung.

Was kannst du statt des Frog Pumps mit Widerstandsband machen?

Ohne Band mach den normalen Frog Pump mit Körpergewicht und konzentriere dich darauf, die Knie manuell gegen deinen eigenen Widerstand nach außen zu drücken, oder leg notfalls ein gefaltetes Handtuch über die Knie. Eine Abduktorenmaschine oder eine sitzende Band-Abduktion zielt auf dasselbe Muster des Drückens nach außen.

Wofür ist der Frog Pump mit Widerstandsband gut?

Das Band fügt der üblichen gesäßbetonten Hüftstreckung eine Abduktionsaufgabe hinzu und macht ihn zu einem guten Aufwärmen oder Finisher für alle, deren Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten nach innen fallen. Für rohe Kraft in der Hüftstreckung ist er eine schlechte Wahl, denn das leichte Band und der kleine Bewegungsumfang begrenzen, wie viel Spannung das Gesäß je sieht.

Anfänger

Frog Pump mit Widerstandsband

Der Frog Pump bringt die Hüfte mit zusammengelegten Fußsohlen in Außenrotation, eine Position, die das Gesäß betont und den Anteil der Beinbeuger an der Arbeit verringert. Ein Mini-Band über den Knien belastet zugleich die Hüftabduktion, sodass das Gesäß an zwei Fronten arbeitet. Ein ermüdungsarmer Gesäßaufbau mit vielen Wiederholungen, ideal als Abschluss oder Aktivierungsdrill.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg ein Miniband über die Knie und leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
2
Führe deine Fußsohlen zusammen und lass deine Knie nach außen fallen.
3
Lege deine Arme neben den Körper und spanne den Rumpf an.
4
Drück über die Außenkanten deiner Füße, um die Hüfte vom Boden zu heben.
5
Drücke die Knie gegen das Band nach außen und spanne oben das Gesäß kräftig an.
6
Senke die Hüfte kontrolliert ab und mach viele Wiederholungen.

Tipps

Drücke die Knie den ganzen Satz gegen das Band nach außen.
Beende mit kräftigem Anspannen des Gesäßes statt mit einem Hohlkreuz.
Halte die Wiederholungen kontrolliert und konzentriere dich darauf, das Gesäß arbeiten zu spüren.

Varianten

Häufige Fehler

Ein zu hoch Richtung Hüfte sitzendes Band verliert lange vor dem oberen Punkt der Wiederholung Spannung und lässt das Drücken nach außen genau dann nachlassen, wenn es am meisten zählt.
Den Druck nach außen gegen das Band zwischen den Wiederholungen zu lockern, gönnt der Hüfte eine Pause, die ein durchgehender gesäßbetonter Satz nicht erlauben soll.
Die Fersen driften mitten im Satz auseinander, sodass sich die Sohlen nicht mehr berühren, was die Hüfte aus der Außenrotation nimmt und mehr Arbeit an die Beinbeuger zurückgibt.
Fühlt sich das Band zu leicht an, pumpen manche einfach mehr Wiederholungen, statt zu einem stärkeren Band zu wechseln, sodass die Herausforderung der Hüftabduktion nie wächst.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Frog Pumps mit Widerstandsband sollte ein Anfänger machen?: Ziel sind 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einem leichten oder mittleren Band und weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Steigere, indem du zu einem stärkeren Band wechselst, statt das Tempo zu hetzen, denn die Aufgabe des Bands ist es, der Hüftabduktion Widerstand hinzuzufügen, nicht nur der Hüftstreckung.
Was kannst du statt des Frog Pumps mit Widerstandsband machen?: Ohne Band mach den normalen Frog Pump mit Körpergewicht und konzentriere dich darauf, die Knie manuell gegen deinen eigenen Widerstand nach außen zu drücken, oder leg notfalls ein gefaltetes Handtuch über die Knie. Eine Abduktorenmaschine oder eine sitzende Band-Abduktion zielt auf dasselbe Muster des Drückens nach außen.
Wofür ist der Frog Pump mit Widerstandsband gut?: Das Band fügt der üblichen gesäßbetonten Hüftstreckung eine Abduktionsaufgabe hinzu und macht ihn zu einem guten Aufwärmen oder Finisher für alle, deren Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten nach innen fallen. Für rohe Kraft in der Hüftstreckung ist er eine schlechte Wahl, denn das leichte Band und der kleine Bewegungsumfang begrenzen, wie viel Spannung das Gesäß je sieht.