Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Holzhackers mit Band sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Mach 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band und pausiere zwischen den Seiten lange genug, dass sich keine Beinermüdung in den Start aus der Viertelkniebeuge schleicht. Steigere, indem du diese untere Position einen Takt länger hältst, bevor du zu einem schwereren Band greifst.

Was kann ich statt eines Bands für den umgekehrten Holzhacker verwenden?

Ein Kabelzug an der tiefsten Rolle trainiert dasselbe Rotationsmuster nach oben mit gleichmäßigerem Widerstand; siehe den umgekehrten Holzhacker am Kabel. Ohne beides baut ein leichter Medizinball, diagonal von der Hüfte nach oben an der gegenüberliegenden Schulter vorbei geschwungen, dasselbe Bewegungsmuster auf.

Was trainiert der umgekehrte Holzhacker mit Band, und wann solltest du eine andere Übung wählen?

Er ist ein anfängerfreundlicher Weg, das Rotationsmuster von tief nach hoch einzuschleifen, das beim Werfen, Schwingen und Aufstehen vom Boden genutzt wird, bevor man es schwerer am Kabelturm belastet. Wähl eine andere Übung, wenn du eine aktive Verletzung im unteren Rücken hast, da die Kombination aus belasteter Kniebeugeposition und Rotation die Wirbelsäule fordert.

Anfänger

Umgekehrter Holzhacker mit Widerstandsband

Dies ist die Bandvariante des umgekehrten Holzhackers am Kabelzug und gibt dir eine mitwachsende Spannung, die ihren Höhepunkt erreicht, wenn du nach oben drehst und dich öffnest. Ein freundlicher Einstieg, um das diagonale Rotationsmuster einzuschleifen, bevor du es am Kabelturm schwerer belastest. Verankere tief und stehe weit genug weg, um durchgehend gleichmäßige Spannung zu halten.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band auf Bodenhöhe und stell dich seitlich, mit der Verankerung auf einer Seite.
2
Greife das freie Ende mit beiden Händen und geh in eine Viertelkniebeuge, die Hände an der nahen Hüfte.
3
Spanne den Rumpf an, dreh dich dann und strecke dich nach oben, wobei die Hände quer bis über die gegenüberliegende Schulter wandern.
4
Lass den hinteren Fuß mitdrehen, während sich die Hüfte zum Abschluss öffnet.
5
Führe das Band kontrolliert entlang derselben Diagonale zurück zur Ausgangshüfte.
6
Beende die Wiederholungen, wechsle dann die Seite und wiederhole.

Tipps

Tritt von der Verankerung weg, bis du selbst in der unteren Position Spannung spürst.
Führe mit der Hüfte und lass die Arme der Linie folgen, statt früh zu ziehen.
Halte die Knie leicht gebeugt und runde den unteren Rücken unten nicht.

Varianten

Häufige Fehler

Zu nah an der Verankerung zu stehen, lässt das Band unten locker, sodass die Ausgangsposition in der Viertelkniebeuge keine echte Last trägt.
Der untere Rücken rundet sich unten in der Viertelkniebeuge nach vorn, statt flach zu bleiben, genau die Position, die der Aufbau schützen soll.
Mit den Armen zu ziehen, sobald die Wiederholung beginnt, kommt der Hüfte zuvor, sodass die Rotation am Ende armgetrieben statt hüftgetrieben ist.
Manche Anfänger strecken die Knie in der unteren Position durch, was die weiche Basis wegnimmt, durch die die Hüfte rotieren muss.
Das Ende wird über die obere Position hinaus gehetzt, statt das Band auf derselben Diagonale kontrolliert zurückzuführen, auf der es hochkam.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Holzhackers mit Band sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Mach 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band und pausiere zwischen den Seiten lange genug, dass sich keine Beinermüdung in den Start aus der Viertelkniebeuge schleicht. Steigere, indem du diese untere Position einen Takt länger hältst, bevor du zu einem schwereren Band greifst.
Was kann ich statt eines Bands für den umgekehrten Holzhacker verwenden?: Ein Kabelzug an der tiefsten Rolle trainiert dasselbe Rotationsmuster nach oben mit gleichmäßigerem Widerstand; siehe den umgekehrten Holzhacker am Kabel. Ohne beides baut ein leichter Medizinball, diagonal von der Hüfte nach oben an der gegenüberliegenden Schulter vorbei geschwungen, dasselbe Bewegungsmuster auf.
Was trainiert der umgekehrte Holzhacker mit Band, und wann solltest du eine andere Übung wählen?: Er ist ein anfängerfreundlicher Weg, das Rotationsmuster von tief nach hoch einzuschleifen, das beim Werfen, Schwingen und Aufstehen vom Boden genutzt wird, bevor man es schwerer am Kabelturm belastet. Wähl eine andere Übung, wenn du eine aktive Verletzung im unteren Rücken hast, da die Kombination aus belasteter Kniebeugeposition und Rotation die Wirbelsäule fordert.