Wie viele Wiederholungen des Crunchs quer zum Körper sollten Anfänger anstreben?

Ziele auf 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit kurzer Pause oben bei jedem Crunch vor dem Wechseln. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald sich beide Seiten gleich und kontrolliert anfühlen, statt das Abwechseln zu beschleunigen.

Wie mache ich den Crunch quer zum Körper leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, lass beide Füße flach am Boden und verkürze das Greifen zum Knie. Um ihn schwerer zu machen, streck das nicht arbeitende Bein ein paar Zentimeter über dem Boden gerade aus, was der Drehung eine Anti-Streckungsanforderung hinzufügt.

Was trainiert der Crunch quer zum Körper und wann ist er nicht die beste Wahl?

Er fügt einem einfachen Crunch Rotation hinzu und trainiert die schrägen Bauchmuskeln neben dem geraden Bauchmuskel in einer einfachen Bewegung ohne Ausrüstung. Er ist nicht die beste Wahl, sobald du echte belastete Rotation für Kraft oder Masse brauchst, da Drehungen mit Körpergewicht ohne zusätzlichen Widerstand schnell an ihre Grenze stoßen.

Anfänger

Crunch quer zum Körper

Der Crunch quer zum Körper ergänzt den einfachen Crunch um eine Rotation, indem ein Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie geführt wird, was die äußeren schrägen Bauchmuskeln neben dem geraden Bauchmuskel rekrutiert. Anders als das schnelle Treten eines Fahrrad-Crunches pausiert diese Version bei jeder Wiederholung, damit du die Drehung kontrollierst. Eine einfache, gerätefreie Art, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Hände leicht hinter dem Kopf.
2
Spanne den Rumpf an und drücke den unteren Rücken in den Boden.
3
Atme aus und crunche hoch, während du einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie drehst.
4
Zieh dieses Knie oben leicht nach innen, um den Ellenbogen zu treffen.
5
Atme ein und senke dich kontrolliert zurück auf den Boden.
6
Wechsle bei jeder Wiederholung in kontrolliertem Tempo die Seite.

Tipps

Dreh über den Rumpf, damit der Ellenbogen quer wandert, nicht nur nach oben.
Halte die Hand hinter dem Kopf nur als leichte Stütze und reiß nicht am Nacken.
Halte bei jeder Wiederholung inne und spanne fest an, statt von Seite zu Seite zu hetzen.

Varianten

Häufige Fehler

Das gegenüberliegende Knie zieht sich ganz heran, um den Ellenbogen zu treffen, statt sich leicht zu heben, sodass die Hüftbeuger die Bewegung übernehmen, statt dass der Rumpf rotiert.
Beide Füße heben sich zusammen vom Boden, während der Rumpf einrollt, was ein Beinheben hinzufügt, das die Übung nie enthalten sollte.
Eine Seite bekommt mehr Wiederholungen als die andere, bevor du ans Wechseln denkst, was die Drehung über einen Satz ungleich aufbaut.
Der untere Rücken wölbt sich zwischen den Wiederholungen vom Boden, statt angedrückt zu bleiben, und verliert die Spannung genau, wenn die nächste Wiederholung beginnt.
Der greifende Ellenbogen sinkt auf dem Weg nach unten Richtung Boden, statt kontrolliert zurückzukehren, und verschenkt die Spannung, die auf dem Weg nach oben aufgebaut wurde.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Crunchs quer zum Körper sollten Anfänger anstreben?: Ziele auf 2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit kurzer Pause oben bei jedem Crunch vor dem Wechseln. Füge einen dritten Satz hinzu, sobald sich beide Seiten gleich und kontrolliert anfühlen, statt das Abwechseln zu beschleunigen.
Wie mache ich den Crunch quer zum Körper leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, lass beide Füße flach am Boden und verkürze das Greifen zum Knie. Um ihn schwerer zu machen, streck das nicht arbeitende Bein ein paar Zentimeter über dem Boden gerade aus, was der Drehung eine Anti-Streckungsanforderung hinzufügt.
Was trainiert der Crunch quer zum Körper und wann ist er nicht die beste Wahl?: Er fügt einem einfachen Crunch Rotation hinzu und trainiert die schrägen Bauchmuskeln neben dem geraden Bauchmuskel in einer einfachen Bewegung ohne Ausrüstung. Er ist nicht die beste Wahl, sobald du echte belastete Rotation für Kraft oder Masse brauchst, da Drehungen mit Körpergewicht ohne zusätzlichen Widerstand schnell an ihre Grenze stoßen.