وودچاپر معکوس با کش
این نسخهٔ کشی چاپ معکوس با سیمکش است و تنشی تطبیقی به شما میدهد که هنگام چرخش رو به بالا و باز شدن به اوج می‌رسد. نقطهٔ شروع مناسبی برای جا انداختن الگوی چرخش مورب است، پیش از آنکه آن را سنگینتر روی دستگاه وزنه اجرا کنید. نقطهٔ اتصال را پایین ببندید و آنقدر دور بایستید که تنش در سراسر حرکت ثابت بماند.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
کش را در سطح زمین ثابت کنید و طوری پهلو بایستید که نقطهٔ اتصال در یک سمت شما باشد.
- 2
انتهای آزاد کش را با هر دو دست بگیرید و در وضعیت ربع اسکات قرار بگیرید، دست‌ها کنار لگنِ سمت نقطهٔ اتصال.
- 3
تنه را سفت کنید، سپس بچرخید و به سمت بالا باز شوید و دست‌ها را تا بالای شانهٔ مخالف ببرید.
- 4
بگذارید هم‌زمان با باز شدن لگن به سمت پایان حرکت، پای عقب بچرخد.
- 5
کش را در همان مسیر مورب کنترل‌شده پایین بیاورید تا به لگن شروع برسد.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس سمت را عوض کنید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- آنقدر از نقطهٔ اتصال دور شوید تا حتی در وضعیت پایین هم کشش را حس کنید.
- با لگن هدایت کنید و بگذارید دست‌ها مسیر را دنبال کنند، نه اینکه زود بکشند.
- زانوها را کمی خم نگه دارید و در پایین حرکت از گرد کردن کمر خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن خیلی نزدیک نقطهٔ اتصال کش را در پایین شل می‌گذارد، پس وضعیت شروع نیماسکات بار واقعی ندارد.
- کمر در پایین نیماسکات به جلو گرد میشود بهجای صاف ماندن، که دقیقاً وضعیتی است که ست‌آپ برای محافظت از آن ساخته شده.
- کشیدن با بازوها همان لحظه که تکرار شروع میشود از لگن پیشی می‌گیرد، پس چرخش بازو-محور میشود نه لگن-محور.
- بعضی مبتدی‌ها زانوها را در وضعیت پایین صاف قفل می‌کنند، که پایهٔ نرمی را که لگن برای چرخش نیاز دارد برمی‌دارد.
- از موقعیت بالا با عجله عبور میشود بهجای اینکه کش در همان قطری که بالا آمد کنترل‌شده پایین آورده شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر سمت چند تکرار وودچاپر معکوس با کش انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر سمت با کش سبک انجام دهید، بین دو سمت آنقدر استراحت کنید که خستگی پا روی شروع نیماسکات اثر نگذارد. پیشروی را با نگه داشتن آن موقعیت پایین یک لحظه بیشتر پیش از رفتن به کشی سنگینتر انجام دهید.
- در وودچاپر معکوس بهجای کش چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- دستگاه سیمکش که روی پایینترین قرقره تنظیم شود همان الگوی چرخشی رو به بالا را با مقاومت یکنواختتر تمرین میدهد؛ وودچاپر معکوس سیمکش را ببینید. بدون هیچکدام، توپ طبی سبکی که قطری از لگن به بالا و از کنار شانهٔ مقابل جارو شود همان الگوی حرکتی را میسازد.
- وودچاپر معکوس با کش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید تمرین دیگری انتخاب کنید؟
- راهی مناسب مبتدی برای جا انداختن الگوی چرخشی پایین-به-بالاست که در پرتاب، سوینگ و بلند شدن از زمین استفاده میشود، پیش از بارگذاری سنگینتر آن روی پشتهٔ سیمکش. اگر آسیب فعال کمر دارید تمرین دیگری انتخاب کنید، چون ترکیب وضعیت اسکات بارگذاریشده و چرخش برای ستون فقرات سخت است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.