كم تكراراً لكل جانب من قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

أدِّ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب بشريط خفيف، مستريحاً بين الجانبين بما يكفي لئلا يتسلل تعب الساقين إلى بدء السكوات الربعي. تقدّم بإمساك تلك الوضعية السفلية لحظة أطول قبل أن تمدّ يدك إلى شريط أثقل.

ماذا أستخدم بدل الشريط المطاطي في قطع الحطب العكسي؟

جهاز كابل مضبوط على أخفض بكرة يدرّب النمط الدوراني الصاعد نفسه بمقاومة أثبت؛ انظر قطع الخشب العكسي بالكابل. وبلا أي منهما، تبني كرة طبية خفيفة تُحرَّك قطرياً من الورك للأعلى متجاوزة الكتف المقابلة نمط الحركة نفسه.

ماذا يدرّب قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي ومتى ينبغي أن تختار تمريناً آخر؟

طريقة مناسبة للمبتدئين لترسيخ النمط الدوراني من الأسفل إلى الأعلى المستخدم في الرمي والضرب والنهوض عن الأرض، قبل تحميله أثقل على مكدسة كابل. اختر تمريناً آخر إن كانت لديك إصابة نشطة في أسفل الظهر، لأن الجمع بين وضعية سكوات محمَّلة ودوران شاق على العمود الفقري.

مبتدئ

قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي

هذا هو بديل الشريط المطاطي لتمرين القطع العكسي بالكابل، حيث يمنحك توتراً متكيّفاً يبلغ ذروته عند الدوران للأعلى والانفتاح. إنه مدخل مناسب لترسيخ نمط الدوران القطري قبل تحميله بثقل أكبر على جهاز الكابل. ثبّت الشريط في نقطة منخفضة وقف على مسافة كافية للحفاظ على توتر ثابت طوال الحركة.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً على مستوى الأرض وقف جانبياً بحيث تكون نقطة التثبيت إلى أحد جانبيك.
2
أمسك الطرف الحر بكلتا اليدين واستعد في وضع ربع سكوات، مع اليدين بجانب الورك القريب.
3
شدّ الجذع، ثم أدر جسمك ومدّ إلى أعلى، مع تمرير اليدين عبر الجسم إلى ما فوق الكتف المعاكس.
4
اسمح للقدم الخلفية بالدوران بينما ينفتح الوركان نحو نهاية الحركة.
5
تحكّم في عودة الشريط المطاطي إلى أسفل على المسار القطري نفسه حتى الورك الذي بدأت منه.
6
أنهِ التكرارات، ثم بدّل الجانب وكرّر.

نصائح

ابتعد بخطوات عن نقطة التثبيت حتى تشعر بالشدّ حتى في وضع الأسفل.
ابدأ بالوركين ودع الذراعين تتبعان المسار بدل السحب مبكراً.
حافظ على انثناء خفيف في الركبتين وتجنّب تحديب أسفل الظهر في نهاية النزول.

تنويعات

أخطاء شائعة

الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت يترك الشريط مرتخياً في الأسفل، فلا تحمل وضعية البدء بالسكوات الربعي حملاً حقيقياً.
يتحدّب أسفل الظهر للأمام في أسفل السكوات الربعي بدل البقاء مسطحاً، وهي بالضبط الوضعية التي صُمم الإعداد لحمايتها.
السحب بالذراعين لحظة بدء التكرار يسبق الوركين، فيصبح الدوران بقيادة الذراعين لا الوركين.
يقفل بعض المبتدئين الركبتين مستقيمتين في الوضعية السفلية، مما يزيل القاعدة اللينة التي يحتاجها الوركان للدوران عبرها.
يُستعجل الإنهاء متجاوزاً الوضعية العلوية بدل التحكم بالشريط نزولاً على القطر نفسه الذي صعد عليه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟: أدِّ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل جانب بشريط خفيف، مستريحاً بين الجانبين بما يكفي لئلا يتسلل تعب الساقين إلى بدء السكوات الربعي. تقدّم بإمساك تلك الوضعية السفلية لحظة أطول قبل أن تمدّ يدك إلى شريط أثقل.
ماذا أستخدم بدل الشريط المطاطي في قطع الحطب العكسي؟: جهاز كابل مضبوط على أخفض بكرة يدرّب النمط الدوراني الصاعد نفسه بمقاومة أثبت؛ انظر قطع الخشب العكسي بالكابل. وبلا أي منهما، تبني كرة طبية خفيفة تُحرَّك قطرياً من الورك للأعلى متجاوزة الكتف المقابلة نمط الحركة نفسه.
ماذا يدرّب قطع الحطب العكسي بالشريط المطاطي ومتى ينبغي أن تختار تمريناً آخر؟: طريقة مناسبة للمبتدئين لترسيخ النمط الدوراني من الأسفل إلى الأعلى المستخدم في الرمي والضرب والنهوض عن الأرض، قبل تحميله أثقل على مكدسة كابل. اختر تمريناً آخر إن كانت لديك إصابة نشطة في أسفل الظهر، لأن الجمع بين وضعية سكوات محمَّلة ودوران شاق على العمود الفقري.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن