Wie viele Wiederholungen Holzhacker mit Band solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Ziele auf 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band, da es darum geht, ein sauberes Rotationsmuster einzuschleifen, nicht die Last auszureizen. Wechsle erst zu einem schwereren Band, wenn das Tempo bei jeder Wiederholung des Satzes sowohl beim Zug als auch bei der Rückkehr gleichmäßig bleibt.

Was kann den Holzhacker mit Band ersetzen, wenn ich kein Widerstandsband habe?

Ein Kabelzug mit oberer Rolle trainiert genau dasselbe Rotationsmuster mit einstellbarem, konstantem Widerstand; siehe den Holzhacker am Kabelzug. Ohne beides trainiert ein diagonaler Medizinball-Hackschlag von Schulterhöhe hinunter zur gegenüberliegenden Hüfte dieselbe Rumpfrotation mit nur einem Ball.

Was trainiert der Holzhacker mit Band und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut Rotationskraft und -kontrolle für sportliche Bewegungen wie Schwingen, Werfen und Richtungswechsel auf und nutzt die Spannung des Bandes, um den ganzen Bogen zu belasten. Er ist nicht die richtige Wahl für jemanden, der eine frische Zerrung im Rücken oder in den schrägen Bauchmuskeln auskuriert, da er Rotation unter Spannung belastet, statt ihr an Ort und Stelle zu widerstehen.

Fortgeschritten

Holzhacker mit Widerstandsband

Ein hoch verankertes Band nach unten und quer über den Körper zu ziehen, trainiert die schrägen Bauchmuskeln durch Rotation, so wie der Rumpf im Sport und Alltag tatsächlich Kraft erzeugt. Das Band hält über den ganzen Bogen Spannung, die mit der Dehnung zunimmt, sodass der Rumpf die Drehung sowohl erzeugt als auch kontrolliert. Ein funktioneller Rotationsaufbau, der sich auf Werfen, Schwingen und Richtungswechsel im Sport überträgt.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige das Band über Schulterhöhe und stell dich seitlich dazu.
2
Greife das Band mit beiden Händen und tritt seitlich vom Anker weg, bis oben Spannung herrscht.
3
Stell die Füße schulterbreit, spanne den Rumpf an und halte die Arme weitgehend gestreckt.
4
Drehe den Oberkörper und zieh das Band nach unten und quer zur gegenüberliegenden Hüfte.
5
Drehe dich durch den Rumpf und lass den hinteren Fuß mitdrehen, während du das Hacken beendest.
6
Kehre kontrolliert nach oben zurück und wiederhole, dann wechsle die Seite.

Tipps

Erzeuge die Rotation aus Rumpf und Hüfte, nicht nur aus den Armen.
Halte die Arme lang, damit die schrägen Bauchmuskeln arbeiten statt der Schultern.
Bewege dich hin und zurück in kontrolliertem Tempo, damit der Widerstand durchgehend wirkt.
Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen für eine ausgewogene Entwicklung.

Varianten

Häufige Fehler

Zu nah am Ankerpunkt zu stehen lässt das Band oben in der Bewegung schlaff, sodass die ersten Zentimeter des Zugs gar keinen Widerstand bekommen.
Die Ellenbogen beugen sich bei einsetzender Ermüdung, um den Hebel zu verkürzen, und lassen die Schultern die Arbeit vom Rumpf übernehmen.
Manche Kraftsportler hetzen durch die Rückkehr nach oben, da das Band dort weniger Widerstand bietet, und überspringen die Kontrolle, die diese Übung aufbauen soll.
Sobald sich eine Seite stärker anfühlt, kommen dort unbemerkt mehr Wiederholungen dazu, statt die Sätze auf beiden Seiten anzugleichen.
Der hintere Fuß bleibt während der ganzen Rotation flach und fixiert und zwingt die Drehung ins Knie, statt die Hüfte sie führen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Holzhacker mit Band solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Ziele auf 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band, da es darum geht, ein sauberes Rotationsmuster einzuschleifen, nicht die Last auszureizen. Wechsle erst zu einem schwereren Band, wenn das Tempo bei jeder Wiederholung des Satzes sowohl beim Zug als auch bei der Rückkehr gleichmäßig bleibt.
Was kann den Holzhacker mit Band ersetzen, wenn ich kein Widerstandsband habe?: Ein Kabelzug mit oberer Rolle trainiert genau dasselbe Rotationsmuster mit einstellbarem, konstantem Widerstand; siehe den Holzhacker am Kabelzug. Ohne beides trainiert ein diagonaler Medizinball-Hackschlag von Schulterhöhe hinunter zur gegenüberliegenden Hüfte dieselbe Rumpfrotation mit nur einem Ball.
Was trainiert der Holzhacker mit Band und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut Rotationskraft und -kontrolle für sportliche Bewegungen wie Schwingen, Werfen und Richtungswechsel auf und nutzt die Spannung des Bandes, um den ganzen Bogen zu belasten. Er ist nicht die richtige Wahl für jemanden, der eine frische Zerrung im Rücken oder in den schrägen Bauchmuskeln auskuriert, da er Rotation unter Spannung belastet, statt ihr an Ort und Stelle zu widerstehen.