Wie viele Wiederholungen des stehenden diagonalen Hebens mit Widerstandsband sollte ein Anfänger pro Seite machen?

Arbeite in 2 bis 3 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band und geh erst zu einem dickeren Band über, wenn die Bewegung rumpf- statt armgetrieben bleibt.

Was kannst du statt des stehenden diagonalen Hebens mit Widerstandsband machen, wenn du kein Widerstandsband hast?

Ein Kabelzug an der tiefsten Rolle trainiert genau denselben diagonalen Schwung von tief nach hoch mit geschmeidigerer, gleichmäßigerer Spannung. Ohne beides trainiert eine leichte Kurzhantel oder ein gefüllter Wasserkanister, entlang derselben Diagonale hochgeschwungen, die schrägen Bauchmuskeln immer noch durch denselben Bewegungsumfang.

Wofür ist das stehende diagonale Heben mit Widerstandsband gut, und wann solltest du es auslassen?

Es ist ein günstiger, gelenkschonender Weg, rotatorische Kraft fürs Heimtraining aufzubauen, gut für Anfänger, die Rotationskontrolle lernen. Lass es weg, wenn du schwere progressive Überlastung für Hypertrophie oder fortgeschrittene Rotationsschnellkraft brauchst, da der Widerstand eines Bands im Vergleich zu einem Kabelturm schnell an seine Grenze kommt.

Anfänger

Stehendes diagonales Heben mit Widerstandsband

Das diagonale Heben ist das aufwärts gerichtete Gegenstück zum Holzhacker und trainiert die schrägen Bauchmuskeln, den Rumpf unter Bandspannung zu drehen und zu strecken. Eine günstige, gelenkschonende Art, Rotationsschnellkraft fürs Training zu Hause aufzubauen. Konzentriere dich darauf, vom Boden aus anzutreiben, damit die Hüfte führt und die Arme nur die Linie tragen.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige ein Band tief und stell dich aufrecht und seitlich, Füße hüftbreit.
2
Greife das freie Ende mit beiden Händen unten an der Hüfte, die der Verankerung am nächsten ist.
3
Spanne deine Körpermitte an und dreh dich nach oben und quer, mit den Händen am Ende hoch zur fernen Seite.
4
Lass die nahe Ferse mitdrehen, damit sich die Hüfte mit dem Rumpf dreht.
5
Führe das Band vollständig kontrolliert zurück zur Ausgangshüfte.
6
Absolviere alle Wiederholungen, dreh dich dann in die andere Richtung und wiederhole.

Tipps

Halte die Arme ziemlich gestreckt, damit die schrägen Bauchmuskeln rotieren, nicht die Schultern.
Beende aufrecht mit gestapelten Rippen, ohne dass sie aufklappen und du ins Hohlkreuz gehst.
Bewege dich in gleichmäßigem Tempo und lass dich vom Band nie nach unten reißen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Band ist zu hoch oder in einem seltsamen Winkel verankert, was die Diagonale verzerrt, sodass der Widerstand nicht mehr zur natürlichen Bahn des Hebens passt.
Zu nah am Ankerpunkt zu stehen, lässt das Band unten fast locker, sodass der echte Widerstand erst ganz oben im Schwung auftaucht.
Die hintere Ferse bleibt die ganze Rotation über am Boden kleben und verdreht das Knie, statt die Hüfte sich mit dem Rumpf drehen zu lassen.
Das freie Ende wird nur mit den Fingerspitzen gegriffen, und ein verschwitzter oder rutschender Griff kann das Band mitten in der Wiederholung aus der Hand schnellen lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des stehenden diagonalen Hebens mit Widerstandsband sollte ein Anfänger pro Seite machen?: Arbeite in 2 bis 3 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band und geh erst zu einem dickeren Band über, wenn die Bewegung rumpf- statt armgetrieben bleibt.
Was kannst du statt des stehenden diagonalen Hebens mit Widerstandsband machen, wenn du kein Widerstandsband hast?: Ein Kabelzug an der tiefsten Rolle trainiert genau denselben diagonalen Schwung von tief nach hoch mit geschmeidigerer, gleichmäßigerer Spannung. Ohne beides trainiert eine leichte Kurzhantel oder ein gefüllter Wasserkanister, entlang derselben Diagonale hochgeschwungen, die schrägen Bauchmuskeln immer noch durch denselben Bewegungsumfang.
Wofür ist das stehende diagonale Heben mit Widerstandsband gut, und wann solltest du es auslassen?: Es ist ein günstiger, gelenkschonender Weg, rotatorische Kraft fürs Heimtraining aufzubauen, gut für Anfänger, die Rotationskontrolle lernen. Lass es weg, wenn du schwere progressive Überlastung für Hypertrophie oder fortgeschrittene Rotationsschnellkraft brauchst, da der Widerstand eines Bands im Vergleich zu einem Kabelturm schnell an seine Grenze kommt.