Anfänger

Beinbeuger-Flossing mit Widerstandsband

Flossing verbindet eine Dehnung mit aktiver Bewegung, sodass der Beinbeuger lernt, sich unter etwas Last zu verlängern, nicht nur passiv. In Rückenlage mit einem Band um den Fuß streckst und beugst du das Knie, während das Band das Bein zu dir hin unterstützt. Eine schonende Art, Beinbeugerumfang zu gewinnen, ohne die Belastung aggressiven statischen Dehnens.

Körperpartie
Beinbeuger
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und leg ein Band um das Fußgewölbe eines Fußes, die Enden in den Händen.

  2. 2

    Hebe dieses Bein mit leicht gebeugtem Knie zur Decke.

  3. 3

    Nutze das Band, um den Oberschenkel zur Brust zu ziehen, bis du leichte Spannung spürst.

  4. 4

    Strecke das Knie, um den Beinbeuger zu belasten, und beuge es dann wieder, um zu lösen, in einer flüssigen Bewegung.

  5. 5

    Wechsle für die vorgegebenen Wiederholungen weiter langsam zwischen gebeugt und gestreckt.

  6. 6

    Senke das Bein ab, lege das Band um den anderen Fuß und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Bewegung rhythmisch und schmerzfrei; denk an Gleiten, nicht an Kraft.
  • Lass das Band das Bein näher bringen, statt daran zu reißen.
  • Halte das Gegenbein lang am Boden, um das Becken zu verankern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Band wird hart gezogen, um das Bein näher heranzuholen, was aus einer Gleitübung eine erzwungene Dehnung macht, gegen die sich die hinteren Oberschenkel wehren, statt loszulassen.
  • Die Hüfte löst sich vom Boden, während das Bein zur Brust kommt, sodass das Bein höher aussieht, während sich die hinteren Oberschenkel gar nicht verlängert haben.
  • Das andere Bein beugt sich von der Matte hoch, was das Becken kippen lässt und der gedehnten Seite den Anker nimmt, den sie braucht.
  • Der Wechsel zwischen gebeugt und gestreckt passiert schnell, und ein schneller Rhythmus lässt das Gewebe federn, statt es geschmeidig zu be- und entlasten.
  • Das Knie streckt sich oben bei jedem Zyklus nur halb, sodass die hinteren Oberschenkel nie die Länge erreichen, in der das Flossing wirkt.
  • Kopf und Schultern heben sich vom Boden, um stärker zu ziehen, und ein verrenkter Nacken beendet den Satz lange bevor die hinteren Oberschenkel etwas hergegeben haben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Beinbeuger-Flossings mit Band sollte ein Anfänger machen?
Zehn bis fünfzehn geschmeidige Zyklen pro Bein, mit zwei oder drei Sekunden für jedes Strecken und Beugen, sind eine volle Dosis, und ein oder zwei Runden pro Seite reichen. Halte alles schmerzfrei. Da die Bewegung aktiv statt einer gehaltenen Dehnung ist, passt sie gut in eine Routine vor dem Training, wo ein langes statisches Halten die hinteren Oberschenkel träge machen würde. Steigere, indem du den Oberschenkel vor dem Beginn etwas näher zur Brust holst, nicht indem du währenddessen stärker ziehst.
Was kann ich statt eines Bands für das Beinbeuger-Flossing nutzen?
Ein Yogagurt, ein langes Handtuch, ein Gürtel oder eine Hundeleine um das Fußgewölbe funktionieren alle, ebenso deine eigenen Hände hinter dem Oberschenkel, wenn deine Reichweite es erlaubt. Eine Version am Türrahmen erfüllt die Aufgabe auch: Leg dich mit einem Bein an der Wand neben einen Türrahmen und wechsle das Knie zwischen gestreckt und gebeugt, ganz ohne Gurt. Das Band muss nur die Beinposition unterstützen, also ist alles, was den Oberschenkel ruhig hält, während sich das Knie bewegt, ein fairer Ersatz.
Wofür ist das Beinbeuger-Flossing mit Band gut, und wer sollte etwas anderes wählen?
Es baut Bewegungsumfang der hinteren Oberschenkel auf, während der Muskel leicht belastet und in Bewegung ist, was meist besser hält als eine lange passive Dehnung und das Bein bereit statt schlapp zurücklässt. Läufer und Heber nutzen es deshalb vor dem Training. Wähl etwas anderes, wenn du echte Kraft in langen Positionen willst, wo Nordic Curls oder rumänisches Kreuzheben weit mehr bringen, und sitzt deine Verspannung hinter dem Knie und kommt mit Kribbeln die Wade hinunter, ist ein Nerven-Flossing wahrscheinlich die Übung, die du wirklich brauchst.

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