Wie lange sollten Anfänger die Beinbeuger-Dehnung im Liegen halten?

Halte 30 Sekunden pro Seite für 2 bis 3 Runden. Diese Dehnung ist sanft genug für jeden Tag, da das Liegen und der Gurt den unteren Rücken fast vollständig aus der Gleichung nehmen.

Was kann ich statt eines Gurts für die Beinbeuger-Dehnung im Liegen nutzen?

Ein Handtuch, ein Bademantelgürtel oder ein Widerstandsband funktionieren alle genauso, um das Fußgewölbe gelegt. Wenn nichts davon zur Hand ist, erreicht die Dehnung der hinteren Oberschenkel im Stehen oder Sitzen ein ähnliches Ergebnis ganz ohne Hilfsmittel.

Für wen eignet sich die Beinbeuger-Dehnung im Liegen am besten?

Sie ist ideal für Anfänger, steife Kraftsportler oder alle, die verkürzte hintere Oberschenkel rehabilitieren, da das Liegen auf dem Rücken den unteren Rücken herausnimmt und dich die Tiefe mit dem Gurt steuern lässt. Als erste Wahl taugt sie wenig, wenn du schon ordentliche Beweglichkeit hast und nichts Gurtähnliches zur Hand ist, da die Variante im Stehen oder Sitzen dieselbe Arbeit leistet, ohne dass du einen Gurt brauchst.

Anfänger

Beinbeuger-Dehnung im Liegen

In Rückenlage fällt der untere Rücken aus der Gleichung, sodass du den Beinbeuger sicher isolierst. Der Gurt lässt dich die Tiefe steuern und eine längere, entspannte Dehnung halten, ohne dich zum Fuß zu strecken. Ideal für Einsteiger, steife Trainierende oder alle, die feste Beinbeuger rehabilitieren.

Geräte: Körpergewicht, Widerstandsband
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und leg einen Gurt oder ein Band um das Fußgewölbe eines Fußes.
2
Halte in jeder Hand ein Gurtende und lass das gegenüberliegende Bein gebeugt oder flach am Boden.
3
Hebe das Bein mit dem Gurt zur Decke und halte das Knie weitgehend gestreckt.
4
Zieh sanft am Gurt, bis du eine Dehnung entlang der Oberschenkelrückseite spürst.
5
Halte Hüfte und Schultern am Boden, halte 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipps

Lass den Gurt arbeiten, damit Nacken und Schultern entspannt bleiben.
Halte das gehobene Knie gestreckt, aber nicht hart in die volle Streckung gedrückt.
Zieh den Fuß zu dir für eine leichte Wadendehnung oder strecke ihn, um den Fokus auf dem Beinbeuger zu halten.

Varianten

Häufige Fehler

Kräftig am Gurt zu reißen, um zusätzlichen Bewegungsumfang zu erzwingen, statt in einen sanften, gleichmäßigen Zug hineinzugleiten.
Die Hüfte vom Boden heben zu lassen, um das Bein höher zu bekommen, was die Dehnung in den unteren Rücken verlagert.
Das Bein durch starkes Beugen der Ellenbogen Richtung Gesicht zu ziehen, statt leichte, gleichmäßige Spannung über den Gurt zu halten.
Das ruhende Bein in eine instabile, halb gebeugte Position wandern zu lassen, statt es flach oder voll gebeugt mit aufgesetztem Fuß zu halten.
Den Hals von der Matte zu recken, um auf das angehobene Bein zu schauen, statt den Kopf entspannt liegen zu lassen.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die Beinbeuger-Dehnung im Liegen halten?: Halte 30 Sekunden pro Seite für 2 bis 3 Runden. Diese Dehnung ist sanft genug für jeden Tag, da das Liegen und der Gurt den unteren Rücken fast vollständig aus der Gleichung nehmen.
Was kann ich statt eines Gurts für die Beinbeuger-Dehnung im Liegen nutzen?: Ein Handtuch, ein Bademantelgürtel oder ein Widerstandsband funktionieren alle genauso, um das Fußgewölbe gelegt. Wenn nichts davon zur Hand ist, erreicht die Dehnung der hinteren Oberschenkel im Stehen oder Sitzen ein ähnliches Ergebnis ganz ohne Hilfsmittel.
Für wen eignet sich die Beinbeuger-Dehnung im Liegen am besten?: Sie ist ideal für Anfänger, steife Kraftsportler oder alle, die verkürzte hintere Oberschenkel rehabilitieren, da das Liegen auf dem Rücken den unteren Rücken herausnimmt und dich die Tiefe mit dem Gurt steuern lässt. Als erste Wahl taugt sie wenig, wenn du schon ordentliche Beweglichkeit hast und nichts Gurtähnliches zur Hand ist, da die Variante im Stehen oder Sitzen dieselbe Arbeit leistet, ohne dass du einen Gurt brauchst.