Übungen für Beinbeuger

Beinbeuger: 200+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktionieren die Beinbeuger

Die Beinbeuger sind drei Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels: der zweiköpfige Oberschenkelmuskel außen sowie der Halbsehnenmuskel und der Plattsehnenmuskel innen. Fast alle ziehen über zwei Gelenke: Sie strecken die Hüfte und beugen das Knie. Beim Sprinten tun sie beides gleichzeitig – deshalb sind Zerrungen der Beinbeuger im Sport so häufig.

So trainierst du sie

Weil die Beinbeuger an zwei Gelenken arbeiten, trainiere beide Aufgaben. Hüftbeugen (rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, Swings) fordern sie an der Hüfte unter langer Dehnung. Beincurls (liegend, sitzend, nordisch) fordern sie am Knie.

Ein Programm mit je einer Übung von jeder Art, zweimal pro Woche, deckt das meiste ab. Nordic Curls werden im Sport häufig eingesetzt, um Zerrungen der Beinbeuger vorzubeugen; beginne mit wenigen langsamen Wiederholungen und steigere dich über Wochen. Schieb bei Hüftbeugen die Hüfte nach hinten und halte den Rücken gerade – die Dehnung gehört in die Beinbeuger, nicht in den unteren Rücken.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben mit Langhantel

    Die schwere Haupt-Hüftbeuge, die die Beinbeuger in voller Dehnung belastet.

  2. 2
    AnfängerBeincurl im Liegen

    Isoliert die Beinbeuger am Knie. Leicht zu lernen und zu steigern.

  3. 3
    AnfängerSitzender Beincurl

    Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, sodass die Beinbeuger aus einer längeren Position arbeiten als im Liegen.

  4. 4
    ProfiNordic Hamstring Curl

    Sehr harte Bremsarbeit, im Sport weit verbreitet. Beginne mit Partner oder Band und kurzem Bewegungsweg.

  5. 5
    FortgeschrittenEinbeiniges rumänisches Kreuzheben

    Ein Bein nach dem anderen – das schult das Gleichgewicht und gleicht die Seiten aus.

  6. 6
    FortgeschrittenKettlebell-Swing

    Eine schnelle, kraftvolle Hüftbeuge für Beinbeuger und Gesäß und gutes Konditionstraining.

  7. 7
    ProfiGlute-Ham Raise

    Trainiert die Beinbeuger an Hüfte und Knie in einer Bewegung.

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