Flossing des ischio-jambiers avec élastique

Conseils

• Gardez un mouvement rythmé et indolore ; pensez glisser, pas forcer.
• Laissez l'élastique aider à rapprocher la jambe au lieu de tirer brusquement dessus.
• Gardez la jambe opposée allongée au sol pour ancrer le bassin.

Variantes

• Flossing du nerf sciatique avec élastique
• Étirement des ischio-jambiers allongé
• Étirement des ischio-jambiers debout

Erreurs fréquentes

• L'élastique est tiré fort pour rapprocher la jambe, ce qui transforme un exercice de glissement en étirement forcé auquel les ischio-jambiers résistent au lieu de se relâcher.
• Les hanches décollent du sol quand la jambe vient vers la poitrine, si bien que la jambe paraît plus haute alors que les ischio-jambiers ne se sont pas allongés du tout.
• La jambe opposée se plie et décolle du tapis, ce qui laisse le bassin basculer et retire l'ancrage dont le côté étiré a besoin.
• L'alternance entre plié et tendu se fait vite, et un rythme rapide fait rebondir le tissu au lieu de le charger et décharger en douceur.
• Le genou ne se tend qu'à moitié en haut de chaque cycle, si bien que les ischio-jambiers n'atteignent jamais la longueur où le flossing agit.
• La tête et les épaules décollent du sol pour tirer plus fort, et une nuque tendue met fin à la série bien avant que les ischio-jambiers aient cédé quoi que ce soit.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de flossing des ischio-jambiers à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Dix à quinze cycles fluides par jambe, en prenant deux ou trois secondes pour chaque extension-flexion, constituent une dose complète, et un ou deux tours par côté suffisent. Restez sans douleur. Comme le mouvement est actif plutôt qu'un étirement tenu, il s'intègre bien à une routine avant l'entraînement, où un long maintien statique laisserait les ischio-jambiers lents. Progressez en rapprochant un peu la cuisse de la poitrine avant de commencer les cycles, pas en tirant plus fort pendant.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour le flossing des ischio-jambiers ?

Une sangle de yoga, une longue serviette, une ceinture ou une laisse de chien autour de la voûte plantaire conviennent toutes, tout comme vos propres mains placées derrière la cuisse si votre allonge le permet. Une version à l'encadrement de porte fonctionne aussi : allongez-vous une jambe contre le mur à côté d'un encadrement et alternez genou tendu et plié sans aucune sangle. L'élastique ne sert qu'à soutenir la position de la jambe, donc tout ce qui garde la cuisse stable pendant que le genou bouge est un remplacement valable.

À quoi sert le flossing des ischio-jambiers à l'élastique, et qui devrait choisir autre chose ?

Il développe l'amplitude des ischio-jambiers pendant que le muscle est légèrement chargé et en mouvement, ce qui tient généralement mieux qu'un long étirement passif et laisse la jambe prête plutôt que relâchée. Coureurs et pratiquants de musculation l'utilisent avant l'entraînement pour cette raison. Choisissez autre chose si vous voulez une vraie force en position allongée, où les nordic curls ou le soulevé de terre roumain font bien plus, et si votre raideur se situe derrière le genou avec des fourmillements dans le mollet, un flossing neural est probablement l'exercice dont vous avez réellement besoin.

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