Wie lange sollten Anfänger die stehende Beinbeuger-Dehnung halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für 2 bis 3 Runden, einmal nach dem Training oder als Teil des Cool-downs. Wenn die Beweglichkeit besser wird, füge eine zweite tägliche Einheit hinzu, statt innerhalb eines Haltens stärker zu dehnen.

Wie mache ich die stehende Beinbeuger-Dehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du beide Knie stärker beugst und dich nur teilweise nach vorn beugst. Schwerer wird sie, wenn du die vordere Ferse leicht auf eine niedrige Stufe oder Bordsteinkante setzt, was die Dehnung vertieft, ohne etwas an deiner Hüftbeuge zu ändern.

Wofür eignet sich die stehende Beinbeuger-Dehnung am besten?

Sie ist eine einfache Möglichkeit für jedes Niveau, verspannte hintere Oberschenkel nach dem Sitzen oder Beintraining zu lockern, und passt gut in einen Cool-down oder ein sanftes Mobilitäts-Aufwärmen. Als Ersatz für ein dynamisches Aufwärmen vor dem Sprinten oder Springen taugt sie wenig; spar dir statische Dehnungen wie diese für danach auf und nutze vorher stattdessen Beinpendel.

Anfänger

Stehende Beinbeuger-Dehnung

Dies ist die bewährte Dehnung für feste Beinbeuger nach dem Sitzen oder Beintraining. Sich mit flachem Rücken aus der Hüfte zu beugen, zielt direkt auf die Beinbeuger, statt die Wirbelsäule zu runden. Sie passt zu jedem Niveau und gut in ein Cool-down oder ein Mobilitätsaufwärmen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger
Art: Dehnen
Nach Muskel: Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und setze eine Ferse einen kleinen Schritt vor dir auf den Boden, die Zehen zeigen nach oben.
2
Halte dieses vordere Bein gestreckt und beuge das hintere Knie sanft.
3
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, schieb die Hüfte zurück und halte die Brust gehoben und die Wirbelsäule lang.
4
Senke dich ab, bis du einen sanften Zug an der Rückseite des vorderen Oberschenkels spürst.
5
Atme langsam und halte 20 bis 30 Sekunden, dann wechsle das Bein.

Tipps

Bewege dich aus der Hüftfalte, nicht durch Einrollen des oberen Rückens nach vorn.
Halte das gedehnte Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
Suche ein leichtes, erträgliches Ziehen, nie einen scharfen Schmerz hinter dem Knie.

Varianten

Häufige Fehler

Den unteren Rücken zu runden, um mehr Tiefe zu erzwingen, statt die Hüftbeuge zu stoppen, sobald sich die Wirbelsäule krümmen will.
Das vordere Knie hart durchzustrecken, was hinter dem Gelenk zwicken kann, statt den hinteren Oberschenkel in seiner ganzen Länge zu dehnen.
Auch das hintere Knie durchstrecken zu lassen, was das Becken kippt und die Spannung in den unteren Rücken statt ins Zielbein zieht.
Unten leicht zu wippen, um tiefer zu sinken, statt in einer ruhigen, stillen Position zu verweilen.
Den vorderen Fuß nach außen zu drehen, statt die Zehen gerade nach oben zu richten, was die Dehnung vom hinteren Oberschenkel weg zur Oberschenkelinnenseite verdreht.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die stehende Beinbeuger-Dehnung halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite für 2 bis 3 Runden, einmal nach dem Training oder als Teil des Cool-downs. Wenn die Beweglichkeit besser wird, füge eine zweite tägliche Einheit hinzu, statt innerhalb eines Haltens stärker zu dehnen.
Wie mache ich die stehende Beinbeuger-Dehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du beide Knie stärker beugst und dich nur teilweise nach vorn beugst. Schwerer wird sie, wenn du die vordere Ferse leicht auf eine niedrige Stufe oder Bordsteinkante setzt, was die Dehnung vertieft, ohne etwas an deiner Hüftbeuge zu ändern.
Wofür eignet sich die stehende Beinbeuger-Dehnung am besten?: Sie ist eine einfache Möglichkeit für jedes Niveau, verspannte hintere Oberschenkel nach dem Sitzen oder Beintraining zu lockern, und passt gut in einen Cool-down oder ein sanftes Mobilitäts-Aufwärmen. Als Ersatz für ein dynamisches Aufwärmen vor dem Sprinten oder Springen taugt sie wenig; spar dir statische Dehnungen wie diese für danach auf und nutze vorher stattdessen Beinpendel.