تسليك أوتار الركبة بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الحركة منتظمة الإيقاع وخالية من الألم؛ فكّر في الانزلاق لا في القوة.
• دع الشريط المطاطي يساعد على تقريب الساق بدلاً من شدّها بعنف.
• أبقِ الساق المقابلة ممتدة على الأرض لتثبيت الحوض.

تنويعات

• تسليك العصب الوركي بالشريط المطاطي
• إطالة أوتار الركبة مستلقيًا
• إطالة أوتار الركبة واقفًا

أخطاء شائعة

• يُسحب الشريط بقوة لجر الساق أقرب، فيحوّل تمريناً انزلاقياً إلى تمدد قسري تقاومه أوتار الركبة الخلفية بدل أن تتحرر.
• ينفصل الوركان عن الأرض مع اقتراب الساق من الصدر، فتبدو الساق أعلى بينما لم تستطل أوتار الركبة الخلفية إطلاقاً.
• تنثني الساق المقابلة عن الحصيرة، فيميل الحوض ويزول التثبيت الذي يحتاجه الجانب الممدود.
• تحدث الدورة بين المثني والمستقيم بسرعة، والإيقاع السريع يرتد بالنسيج بدل تحميله وتفريغه بسلاسة.
• تستقيم الركبة نصف استقامة فقط في أعلى كل دورة، فلا تبلغ أوتار الركبة الخلفية الطول الذي يعمل عنده التسليك.
• يرتفع الرأس والكتفان عن الأرض للسحب بقوة أكبر، وعنق ممدود ينهي المجموعة قبل أن تعطي أوتار الركبة الخلفية شيئاً بوقت طويل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تسليك أوتار الركبة بالشريط المطاطي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

عشر إلى خمس عشرة دورة سلسة لكل ساق، تستغرق كل استقامة وثني ثانيتين أو ثلاثاً، جرعة كاملة، وجولة أو جولتان لكل جانب تكفي. أبقِ كل شيء بلا ألم. ولأن الحركة نشطة لا تمدد مثبت، فإنها تعمل جيداً في روتين ما قبل التدريب حيث يترك ثبات ساكن طويل أوتار الركبة الخلفية خاملة. تقدّم بسحب الفخذ أقرب قليلاً إلى الصدر قبل أن تبدأ الدورات، لا بالسحب أقوى خلالها.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الشريط لتسليك أوتار الركبة؟

يصلح حزام يوغا أو منشفة طويلة أو حزام أو رباط كلب حول القوس، وكذلك يداك مقعرتان خلف الفخذ إن سمح لك مدى وصولك. كما تؤدي نسخة إطار الباب المهمة: استلقِ وساق واحدة مرفوعة على الحائط بجانب إطار الباب وحرّك الركبة مستقيمة ومثنية دون أي حزام. لا يحتاج الشريط إلا إلى مساعدة وضعية الساق، فأي شيء يثبّت الفخذ بينما تتحرك الركبة بديل معقول.

فيمَ يفيد تسليك أوتار الركبة بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يختار شيئاً آخر؟

يبني مدى أوتار الركبة الخلفية بينما تكون العضلة محمَّلة بخفة ومتحركة، وهو ما يصمد عادةً أفضل من تمدد سلبي طويل ويترك الساق جاهزة لا رخوة. يستخدمه العدّاؤون والرافعون قبل التدريب لهذا السبب. اختر شيئاً آخر إن أردت قوة حقيقية عند الأطوال الطويلة، حيث تفعل ثنيات نوردك أو الرفعات الميتة الرومانية أكثر بكثير، وإن كان تيبسك خلف الركبة ويصحبه وخز في السمانة، فتسليك العصب هو على الأرجح التمرين الذي تحتاجه فعلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة