Übungen für Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel: 500+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

Was der zweiköpfige Oberschenkelmuskel macht

Der zweiköpfige Oberschenkelmuskel ist der äußere Beinbeuger an der Rück- und Außenseite des Oberschenkels. Sein langer Kopf zieht über Hüfte und Knie, streckt also die Hüfte und beugt das Knie; sein kurzer Kopf beugt nur das Knie. Er ist der Beinbeuger, der sich beim Sprinten am häufigsten zerrt.

So trainierst du ihn

Trainiere ihn an beiden Gelenken: Hüftbeugen wie das rumänische Kreuzheben fordern ihn an der Hüfte unter langer Dehnung, Beincurls am Knie. Langsames Absenken wie beim Nordic Curl baut die Art von Kraft auf, mit der sich Sprinter vor Zerrungen schützen.

Fünf für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenRumänisches Kreuzheben mit Langhantel

    Die schwere Haupt-Hüftbeuge, die die Beinbeuger in voller Dehnung belastet.

  2. 2
    AnfängerBeincurl im Liegen

    Isoliert die Beinbeuger am Knie, einschließlich des kurzen Kopfes.

  3. 3
    AnfängerSitzender Beincurl

    Mit gebeugter Hüfte arbeitet der lange Kopf aus einer längeren Position.

  4. 4
    ProfiNordic Hamstring Curl

    Sehr harte Bremsarbeit. Beginne mit Hilfe und kurzem Bewegungsweg.

  5. 5
    FortgeschrittenEinbeiniges rumänisches Kreuzheben

    Ein Bein nach dem anderen – das schult das Gleichgewicht und gleicht die Seiten aus.

Alle 500+ Übungen für den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel