فلاس همسترینگ با کش

نکته‌ها

• حرکت را ریتمیک و بدون درد نگه دارید؛ به سُر خوردن فکر کنید، نه به زور.
• بگذارید کش پا را نزدیک‌تر بیاورد، نه اینکه آن را با تکان بکشید.
• پای مخالف را کشیده روی زمین نگه دارید تا لگن ثابت بماند.

تنوع‌ها

• فلاس عصب سیاتیک با کش
• کشش همسترینگ خوابیده
• کشش همسترینگ ایستاده

اشتباه‌های رایج

• کش محکم کشیده می‌شود تا پا را نزدیک‌تر بیاورد، که تمرین لغزشی را به کشش اجباری تبدیل می‌کند که همسترینگ به‌جای رها شدن در برابرش مقاومت می‌کند.
• با نزدیک شدن پا به سینه لگن‌ها از زمین جدا می‌شوند، پس پا بالاتر به نظر می‌رسد در حالی که همسترینگ اصلاً بلند نشده است.
• پای مقابل خم می‌شود و از تشک بلند می‌شود، که اجازه می‌دهد لگن خاصره کج شود و لنگری را که سمت کشیده‌شونده نیاز دارد برمی‌دارد.
• چرخه میان خم و صاف با سرعت رخ می‌دهد، و ریتم سریع بافت را می‌جهاند به‌جای اینکه نرم بار بگذارد و بردارد.
• زانو در بالای هر چرخه فقط نیمه صاف می‌شود، پس همسترینگ هرگز به طولی نمی‌رسد که فلاس در آن کار کند.
• سر و شانه‌ها برای کشیدن محکم‌تر از زمین بلند می‌شوند، و گردن کشیده ست را خیلی پیش از اینکه همسترینگ چیزی بدهد تمام می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلاس همسترینگ با کش انجام دهد؟

ده تا پانزده چرخهٔ نرم برای هر پا، هر صاف و خم کردن دو یا سه ثانیه، دوز کاملی است و یک یا دو دور برای هر سمت کافی است. همه چیز را بدون درد نگه دارید. چون حرکت فعال است نه کشش نگه‌داشته‌شده، در روتین پیش از تمرین، جایی که نگه داشتن ایستای طولانی همسترینگ را بی‌حال می‌کند خوب کار می‌کند. با نزدیک‌تر کشیدن ران به سینه پیش از شروع چرخه پیشرفت کنید، نه کشیدن محکم‌تر در حین آن‌ها.

به‌جای کش برای فلاس همسترینگ چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

بند یوگا، حولهٔ بلند، کمربند یا قلادهٔ سگ دور قوس پا همه جواب می‌دهند، و دست‌های خودتان که پشت ران قلاب شده‌اند هم اگر دسترسی‌تان اجازه دهد. نسخهٔ چارچوب در هم کار را می‌کند: دراز بکشید و یک پا را کنار چارچوب در بالا روی دیوار تکیه دهید و زانو را بدون هیچ بندی صاف و خم کنید. کش فقط باید به وضعیت پا کمک کند، پس هر چیزی که ران را در حین حرکت زانو ثابت نگه دارد جایگزین منصفانه‌ای است.

فلاس همسترینگ با کش برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید چیز دیگری را انتخاب کنند؟

دامنهٔ همسترینگ را در حالی که عضله سبک بار می‌گیرد و حرکت می‌کند می‌سازد، که معمولاً بهتر از کشش منفعل طولانی می‌ماند و باعث می‌شود پا آماده حس شود نه شل. دوندگان و وزنه‌برداران به همین دلیل پیش از تمرین از آن استفاده می‌کنند. اگر قدرت واقعی در طول‌های بلند می‌خواهید چیز دیگری را انتخاب کنید، که کرل نوردیک یا ددلیفت رومانیایی بسیار بیشتر کار می‌کنند، و اگر سفتی‌تان پشت زانوست و با گزگز در ساق همراه است، فلاس عصب احتمالاً تمرینی است که واقعاً لازم دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ