Wie weit solltest du mit dem Langhantel-Front-Rack-Tragen gehen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit zwei Gängen von etwa sechs bis neun Metern, mit leerer Stange oder leichten Scheiben und konzentrier dich ganz darauf, die Ellbogen den ganzen Weg hoch zu halten. Weil die Handgelenke die Hauptlast einer rutschenden Rack-Position tragen, füge Strecke in kleinen Schritten hinzu, statt direkt zu einer schwereren Stange zu springen.

Was kannst du statt einer Langhantel für das Front-Rack-Tragen verwenden?

Das Front-Rack-Tragen mit Kurzhanteln oder Kettlebells trainiert dasselbe Muster aus Rack und Rumpfspannung und ist meist schonender für die Handgelenke, da sich keine Stangenkante hineindrückt. Ganz ohne Gewicht üb die aufrechte Rack-Haltung mit einem Besenstiel über den Schultern und wechsle dann zu einer leeren Stange.

Wofür ist das Langhantel-Front-Rack-Tragen gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?

Es baut Ausdauer in der Rack-Position und eine Haltung auf, die sich direkt auf Frontkniebeuge, Clean und Thruster übertragen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Handgelenke oder Schultern die Rack-Position mit hohen Ellbogen nicht schmerzfrei halten können; arbeite an dieser Mobilität zuerst mit der Stange allein, bevor du einen Gang hinzufügst.

Fortgeschritten

Tragen mit Langhantel in Frontposition

Die Front-Rack-Position bringt die Last vor die Wirbelsäule und zwingt Rückenstrecker und Bauchmuskeln, gegen die Vorbeugung zu kämpfen, während der obere Rücken die Ellenbogen hoch hält. Es überträgt sich direkt auf Frontkniebeuge, Umsetzen und Thruster, indem es Ausdauer und Haltung im Rack aufbaut. Nutze es, um ein kräftiges, aufrechtes Front-Rack unter Ermüdung zu festigen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bauch, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker

Ausführung

1
Setz eine Langhantel um oder heb sie aus dem Rack in die vordere Ablage, Ellenbogen hoch und Finger unter der Stange.
2
Treibe die Ellenbogen hoch, spanne den Bauch fest an und halte die Rippen über dem Becken gestapelt.
3
Lass die Stange auf Schultern und Halsablage ruhen, nicht an den Handgelenken ziehen.
4
Geh mit kontrollierten Schritten und verhindere, dass die Ellbogen bei Ermüdung sinken.
5
Halte die Brust aufrecht und die Wirbelsäule neutral und widerstehe dem Zug der Stange, dich nach vorne zu runden.
6
Leg die Strecke zu Ende zurück und leg die Stange dann kontrolliert ins Rack zurück.

Tipps

Richte die Ellenbogen nach vorn und oben; sinken sie, kippt die Last auf deine Handgelenke.
Spanne an wie für eine schwere Frontkniebeuge, damit dich die Stange nicht nach vorn einklappen lässt.
Lockere den Fingergriff und lass die Schultern die Stange tragen, um die Handgelenke zu schonen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Finger greifen die Stange fest, statt locker darunter zu liegen, was Last auf die Handgelenke überträgt, die die Schultern tragen sollten.
Die Ellbogen im Lauf des Gangs auch nur leicht sinken zu lassen, rollt die Stange vom Halspolster und lässt sie sich stattdessen auf die Handgelenke setzen.
Die Brust sackt ein und der obere Rücken rundet sich unter dem Zug der Stange nach vorn, statt aufrecht genug zu bleiben, dass die Stange nirgendwohin rollen kann.
Sobald die Stange aus dem Rack ist, die ersten Schritte zu hetzen, bevor die Rumpfspannung sitzt, ist genau der Weg, wie einem ein Langhanteltragen entgleitet, bevor es überhaupt losgeht.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du mit dem Langhantel-Front-Rack-Tragen gehen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit zwei Gängen von etwa sechs bis neun Metern, mit leerer Stange oder leichten Scheiben und konzentrier dich ganz darauf, die Ellbogen den ganzen Weg hoch zu halten. Weil die Handgelenke die Hauptlast einer rutschenden Rack-Position tragen, füge Strecke in kleinen Schritten hinzu, statt direkt zu einer schwereren Stange zu springen.
Was kannst du statt einer Langhantel für das Front-Rack-Tragen verwenden?: Das Front-Rack-Tragen mit Kurzhanteln oder Kettlebells trainiert dasselbe Muster aus Rack und Rumpfspannung und ist meist schonender für die Handgelenke, da sich keine Stangenkante hineindrückt. Ganz ohne Gewicht üb die aufrechte Rack-Haltung mit einem Besenstiel über den Schultern und wechsle dann zu einer leeren Stange.
Wofür ist das Langhantel-Front-Rack-Tragen gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?: Es baut Ausdauer in der Rack-Position und eine Haltung auf, die sich direkt auf Frontkniebeuge, Clean und Thruster übertragen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn deine Handgelenke oder Schultern die Rack-Position mit hohen Ellbogen nicht schmerzfrei halten können; arbeite an dieser Mobilität zuerst mit der Stange allein, bevor du einen Gang hinzufügst.