Übungen für Trapez

Trapez: 90+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert der Trapezmuskel

Der Trapezmuskel ist ein großer, rautenförmiger Muskel, der vom Schädelansatz die Mitte des Rückens hinab und hinaus zu den Schultern reicht. Seine drei Teile haben unterschiedliche Aufgaben. Der obere Teil zieht die Schultern zu den Ohren hoch. Der mittlere Teil zieht die Schulterblätter zusammen. Der untere Teil zieht sie nach unten und hilft ihnen beim Drehen, wenn du die Arme über den Kopf hebst.

Ein starker Trapez stützt schweres Tragen und Kreuzheben, und eine gesunde Überkopfbewegung hängt vom mittleren und unteren Teil ab.

So trainierst du ihn

Shrugs und schweres Tragen bauen den oberen Teil auf. Für den mittleren und unteren Teil nutze Y-Raises, Rudern und Shrugs mit leichter Vorlage. Halte schwere Shrugs oben eine Sekunde, statt die Schultern zu kreisen.

Der Trapez bekommt auch durch Kreuzheben und Rudern viel Arbeit ab, deshalb reichen meist ein paar direkte Sätze ein- bis zweimal pro Woche.

Sechs für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenSchulterheben mit Langhantel

    Die schwere Hauptübung für den oberen Trapez. Gerade nach oben ziehen, halten, langsam absenken.

  2. 2
    AnfängerSchulterheben mit Kurzhanteln

    Die Gewichte an deinen Seiten geben eine natürliche Bahn und etwas mehr Bewegungsweg.

  3. 3
    AnfängerSchulterheben mit Trap Bar

    Neutraler Griff und Last in Körperlinie machen schwere Shrugs angenehm.

  4. 4
    AnfängerFarmer's Walk

    Gehen mit schweren Gewichten trainiert Trapez, Griff und Rumpf zugleich.

  5. 5
    FortgeschrittenKelso-Schulterheben

    Auf der Bank nach vorn gelehnt, zielt der Shrug auf den mittleren Trapez und zieht die Schulterblätter zusammen.

  6. 6
    AnfängerY-Heben in Bauchlage auf der Schrägbank

    Leichtes Heben in Y-Form für den unteren Trapez, der die Schultern gesund halten hilft.

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