Wie weit solltest du beim Zercher-Tragen gehen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit zwei Strecken à 6 bis 9 Meter mit einer leichten Stange, da sich die Ellenbeugen erst daran gewöhnen müssen, bevor du echtes Gewicht hinzufügst. Bau zuerst Strecke und Komfort in der Position auf; die Belastung des unteren Rückens ist hier hoch genug, dass ein Sprung direkt zu schwerer Last es nicht wert ist.

Was kannst du statt einer Langhantel für das Zercher-Tragen nutzen?

Ein Sandsack oder eine schwere Sporttasche, in derselben Position in den Ellenbeugen umarmt, trainiert genau dieselbe Spannungsanforderung und ist oft bequemer als eine Stangenkante, die sich in die Unterarme gräbt. Einen guten Ersatz nur mit Körpergewicht gibt es nicht, da die Position davon abhängt, eine äußere Last in den Armen zu halten.

Wofür ist das Zercher-Tragen gut und wann solltest du es auslassen?

Es baut eine felsenfeste Rumpfspannung und alltagsnahe Tragekraft auf, die sich auf alles überträgt, was du umarmen oder unhandlich hochhieven musst. Lass es aus oder nimm einen Sandsack statt einer Stange, wenn die Stangenkante deinen Unterarmen wehtut, oder reduziere die Last, wenn ein Problem im unteren Rücken unter ständigem Zug nach vorn aufflammt.

Fortgeschritten

Zercher-Tragen

Das Zercher-Tragen hält die Stange vor dem Körper in der Ellenbeuge und zieht dich in Beugung, sodass die ganze hintere Kette und der Rumpf kämpfen müssen, aufrecht zu bleiben. Arme und oberer Rücken machen Überstunden, nur um die Stange in Position zu halten. Es baut echte Tragekraft und eine felsenfeste Spannung auf und dient zugleich als fieser Abschluss.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Lege eine beladene Langhantel auf Bauchhöhe in ein Rack oder hebe sie per Kreuzheben an und rolle sie in die Ellbogenbeugen.
2
Leg die Stange in beide Ellenbeugen und verschränke die Hände vor der Brust.
3
Steh aufrecht aus dem Rack heraus, die Brust oben und den Rumpf kräftig angespannt.
4
Zieh die Schulterblätter zurück und halte die Ellbogen hoch, damit die Stange eng am Körper bleibt.
5
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten und widerstehe dem Zug in eine Vorbeuge.
6
Leg die Strecke zurück und setz die Stange dann zurück ins Rack oder senke sie kontrolliert ab.

Tipps

Halte die Ellenbogen hoch und die Brust aufrecht; sinken die Ellenbogen, rundest du dich schnell nach vorn.
Drück die Stange mit Bizeps und verschränkten Händen an deinen Körper, damit sie nicht rutschen kann.
Spanne den Rumpf die ganze Zeit kräftig an, denn die Last versucht ständig, dich zu beugen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen sinken, wenn die Arme ermüden, und sobald sie sinken, zieht das Gewicht der Stange den ganzen Oberkörper in eine Vorbeuge, statt aufrecht zu bleiben.
Die Stange aus dem Stand vom Boden in die Ellenbeugen zu rollen, ohne sie vorher in den Armen zu halten, ist der Weg zu blauen Schienbeinen und Unterarmen.
Der obere Rücken rundet sich nach vorn, um einer bequemen Armposition nachzujagen, und tauscht eine angespannte Wirbelsäule gegen eine gekrümmte.
Sobald sich die Hände zum Nachjustieren auch nur leicht lösen, hat die Stange Platz, Richtung Handgelenke zu rutschen, eine viel schlechtere Stelle zum Tragen.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du beim Zercher-Tragen gehen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit zwei Strecken à 6 bis 9 Meter mit einer leichten Stange, da sich die Ellenbeugen erst daran gewöhnen müssen, bevor du echtes Gewicht hinzufügst. Bau zuerst Strecke und Komfort in der Position auf; die Belastung des unteren Rückens ist hier hoch genug, dass ein Sprung direkt zu schwerer Last es nicht wert ist.
Was kannst du statt einer Langhantel für das Zercher-Tragen nutzen?: Ein Sandsack oder eine schwere Sporttasche, in derselben Position in den Ellenbeugen umarmt, trainiert genau dieselbe Spannungsanforderung und ist oft bequemer als eine Stangenkante, die sich in die Unterarme gräbt. Einen guten Ersatz nur mit Körpergewicht gibt es nicht, da die Position davon abhängt, eine äußere Last in den Armen zu halten.
Wofür ist das Zercher-Tragen gut und wann solltest du es auslassen?: Es baut eine felsenfeste Rumpfspannung und alltagsnahe Tragekraft auf, die sich auf alles überträgt, was du umarmen oder unhandlich hochhieven musst. Lass es aus oder nimm einen Sandsack statt einer Stange, wenn die Stangenkante deinen Unterarmen wehtut, oder reduziere die Last, wenn ein Problem im unteren Rücken unter ständigem Zug nach vorn aufflammt.