Wie viele Sätze und Wiederholungen des Überkopftragens mit zwei Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Geh 15 bis 20 Meter oder etwa 20 Sekunden für 2 bis 3 Sätze, mit einem Kurzhantelpaar, das leicht genug ist, dass beide Arme den ganzen Weg gespiegelt bleiben. Füge Strecke oder Zeit vor Gewicht hinzu, da zwei über Kopf durchgestreckte Arme meist die Schulterausdauer lange vor der Kraft fordern.

Was kann ich statt zwei Kurzhanteln für das beidarmige Überkopftragen verwenden?

Zwei Kettlebells trainieren dasselbe beidseitige Überkopfmuster, auch wenn die Kugeln etwas anders an deinen Unterarmen liegen als eine gerade Kurzhantel. Hast du nur ein Gewicht, trainiert das einarmige Kurzhantel-Überkopftragen dieselbe Schulterstabilität jeweils auf einer Seite.

Wofür ist das Überkopftragen mit zwei Kurzhanteln gut, und wann sollte ich stattdessen die einarmige Version wählen?

Beide Arme gleichmäßig zu belasten, baut beidseitige Schulterausdauer und eine aufrechte, angespannte Rumpfposition auf, nützlich für Drucksportler und allgemeine Überkopfkondition. Weißt du, dass eine Schulter schwächer oder weniger stabil ist als die andere, lässt dich die einarmige Version diese Seite direkt angehen, statt den stärkeren Arm unbemerkt mehr Arbeit machen zu lassen.

Fortgeschritten

Tragen mit zwei Kurzhanteln über Kopf

Zwei Kurzhanteln über Kopf zu tragen, belastet die Schultern symmetrisch und verlangt von Anfang bis Ende eine aufrechte Haltung mit gesenkten Rippen. Es baut Ausdauer im Drück-Lockout auf und lehrt den ganzen Rumpf, unter vertikaler Last fest zu bleiben. Nutze es, um die Überkopfposition bei Drückathleten zu festigen, oder als anspruchsvolles Konditionselement.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker

Ausführung

1
Drücke beide Kurzhanteln in eine gestreckte Überkopfposition, die Arme etwa senkrecht und die Ellbogen gestreckt.
2
Zieh den Brustkorb nach unten, spanne die Bauchmuskeln kräftig an und spanne das Gesäß, um die Wirbelsäule zu stapeln.
3
Schau nach vorn und halte beide Kurzhanteln leicht hinter deinem Scheitel, nicht davor.
4
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten und halte beide Arme vollständig gestreckt und ruhig.
5
Atme in kurzen, scharfen Stößen aus, ohne dass sich deine Rippen öffnen oder dein unterer Rücken ins Hohlkreuz geht.
6
Leg die Strecke zurück, senke dann beide Kurzhanteln kontrolliert zu deinen Schultern und setz sie ab.

Tipps

Denk daran, dich durch beide Hände lang zu strecken, damit Trapezius und Deltamuskeln aktiv bleiben.
Lass keinen Arm nach vorn oder hinten wandern; halte sie während des ganzen Gehens spiegelgleich.
Beende den Satz, sobald du die Gewichte nur noch mit einem Hohlkreuz oben halten kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Ein Arm kriecht ein paar Grad vor den anderen, wenn die Ermüdung ungleich einsetzt, sodass die beiden Kurzhanteln nicht mehr als gespiegeltes Paar laufen.
Die Kurzhanteln driften vor den Kopf, statt leicht hinter dem Scheitel zu bleiben, was die Last nach vorn verlagert und zu einem ausgleichenden Hohlkreuz verleitet.
Kräftiges Ausatmen wird irgendwo mitten im Gang zu angehaltenem Atem, und das Halten von Druck mit zwei durchgestreckten Armen über Kopf ist genau der Moment, in dem die Rippen kontrollierte Atmung am meisten brauchen.
Ein schnelles Fallenlassen beider Kurzhanteln auf die Schultern am Ende lässt das kontrollierte Absenken aus, das der Aufbau auf dem Weg nach oben verlangt hat.
Ein ungleiches Drücken zu Beginn, bei dem eine Hantel vor der anderen durchstreckt, lässt den ganzen Gang asymmetrisch, statt das vor dem ersten Schritt zu korrigieren.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Überkopftragens mit zwei Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Geh 15 bis 20 Meter oder etwa 20 Sekunden für 2 bis 3 Sätze, mit einem Kurzhantelpaar, das leicht genug ist, dass beide Arme den ganzen Weg gespiegelt bleiben. Füge Strecke oder Zeit vor Gewicht hinzu, da zwei über Kopf durchgestreckte Arme meist die Schulterausdauer lange vor der Kraft fordern.
Was kann ich statt zwei Kurzhanteln für das beidarmige Überkopftragen verwenden?: Zwei Kettlebells trainieren dasselbe beidseitige Überkopfmuster, auch wenn die Kugeln etwas anders an deinen Unterarmen liegen als eine gerade Kurzhantel. Hast du nur ein Gewicht, trainiert das einarmige Kurzhantel-Überkopftragen dieselbe Schulterstabilität jeweils auf einer Seite.
Wofür ist das Überkopftragen mit zwei Kurzhanteln gut, und wann sollte ich stattdessen die einarmige Version wählen?: Beide Arme gleichmäßig zu belasten, baut beidseitige Schulterausdauer und eine aufrechte, angespannte Rumpfposition auf, nützlich für Drucksportler und allgemeine Überkopfkondition. Weißt du, dass eine Schulter schwächer oder weniger stabil ist als die andere, lässt dich die einarmige Version diese Seite direkt angehen, statt den stärkeren Arm unbemerkt mehr Arbeit machen zu lassen.