حمل البار الحديد أمام الصدر

نصائح

• أبقِ المرفقين متجهين للأمام وللأعلى؛ فخفضهما يُلقي الحمل على رسغيك.
• شدّ عضلات الجذع كأنك تؤدي سكوات أماميًا ثقيلًا حتى لا يثنيك البار إلى الأمام.
• أرخِ قبضة الأصابع ودع الكتفين يحملان البار لحماية الرسغين.

تنويعات

• حمل بالدمبل بوضعية الرف الأمامي
• حمل البار الحديد على الظهر
• حمل البار الحديد فوق الرأس
• حمل أمامي بالدمبل بذراع واحدة

أخطاء شائعة

• تقبض الأصابع على البار بقوة بدل الاستراحة برخاء تحته، مما ينقل إلى الرسغين الحمل الذي ينبغي أن يحمله الكتفان.
• خفض المرفقين ولو قليلاً مع تقدم المشي يدحرج البار عن رف الحلق ويدعه يستقر على الرسغين بدلاً من ذلك.
• ينهار الصدر ويتحدّب أعلى الظهر تحت سحب البار الأمامي، بدل البقاء مرتفعاً بما يكفي لئلا يجد البار مكاناً يتدحرج إليه.
• بعد رفع البار من الراك، استعجال الخطوات الأولى قبل ضبط الشد هو ما يجعل حمل البار يفلت من صاحبه قبل أن يتحرك أصلاً.

أسئلة شائعة

إلى أي مسافة ينبغي أن تمشي بحمل البار الحديد أمام الصدر عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ برحلتين من 6 إلى 9 أمتار بالبار الفارغ أو بأقراص خفيفة، مركزاً كلياً على إبقاء المرفقين عاليين طوال الطريق. ولأن الرسغين يتحملان وطأة راك منزلق، زد المسافة بخطوات صغيرة بدل القفز مباشرة إلى بار أثقل.

ماذا تستطيع أن تستخدم بدل البار الحديد للحمل أمام الصدر؟

الحمل الأمامي بالدمبل أو الكيتلبل يدرّب نمط الراك والشد نفسه وهو عادةً أسهل على الرسغين لعدم وجود حافة بار تنغرز. وبلا أي وزن، تدرّب على وضعية الراك المنتصبة بعصا مكنسة عبر الكتفين، ثم انتقل إلى البار الفارغ.

فيمَ يفيد حمل البار الحديد أمام الصدر، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يبني تحمل الراك والوضعية اللذين ينتقلان مباشرة إلى القرفصاء الأمامية والكلين والثراستر. وهو خيار سيئ إن لم يستطع رسغاك أو كتفاك إبقاء وضعية الراك بمرفقين عاليين دون ألم؛ اعمل على تلك المرونة بالبار وحده قبل إضافة المشي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة