Quelle distance devriez-vous parcourir en porté à la barre en position avant quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux trajets d'environ six à neuf mètres avec une barre vide ou des disques légers, en vous concentrant entièrement sur le fait de garder les coudes hauts tout du long. Comme les poignets encaissent l'essentiel d'un rack qui glisse, ajoutez de la distance par petits paliers plutôt que de passer directement à une barre plus lourde.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le porté en position avant ?

Le porté en position avant aux haltères ou aux kettlebells entraîne le même schéma rack-gainage et ménage généralement mieux les poignets, car aucun bord de barre ne s'enfonce. Sans aucune charge, pratiquez la posture grande en rack avec un manche à balai sur les épaules, puis passez à une barre vide.

À quoi sert le porté à la barre en position avant, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il développe l'endurance en position rack et une posture qui se transfèrent directement au squat avant, à l'épaulé et au thruster. C'est un mauvais choix si vos poignets ou vos épaules ne tiennent pas la position rack coudes hauts sans douleur ; travaillez cette mobilité avec la barre seule avant d'ajouter une marche.

Intermédiaire

Porté à la barre en position avant

La position de rack avant place la charge devant la colonne, obligeant les érecteurs et les abdominaux à lutter contre la flexion vers l'avant pendant que le haut du dos garde les coudes hauts. Elle se transfère directement au squat avant, à l'épaulé et au thruster en développant l'endurance et la posture en rack. Utilisez-la pour renforcer un rack avant solide et grand sous fatigue.

Équipement: Barre
Zone du corps: Abdominaux, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Épaulez ou décrochez une barre en rack avant, coudes hauts et doigts sous la barre.
2
Montez les coudes, gainez fortement les abdominaux et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
3
Laissez la barre reposer sur les épaules et l'appui de la gorge, sans tirer sur les poignets.
4
Marchez à pas contrôlés en empêchant les coudes de tomber avec la fatigue.
5
Gardez la poitrine haute et le dos neutre en résistant à la barre qui vous pousse à vous enrouler vers l'avant.
6
Terminez la distance, puis reposez la barre dans le rack sous contrôle.

Conseils

Gardez les coudes pointés vers l'avant et le haut ; s'ils tombent, la charge bascule sur les poignets.
Gainez-vous comme pour un front squat lourd pour que la barre ne vous fasse pas basculer vers l'avant.
Desserrez les doigts et laissez les épaules porter la barre pour ménager les poignets.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les doigts serrent fort la barre au lieu de reposer mollement dessous, ce qui transfère sur les poignets une charge que les épaules devraient porter.
Laisser les coudes descendre même légèrement au fil de la marche fait rouler la barre hors de l'appui à la base du cou et la laisse se poser sur les poignets.
La poitrine s'effondre et le haut du dos s'arrondit sous la traction de la barre vers l'avant, au lieu de rester assez grand pour que la barre n'ait nulle part où rouler.
Une fois la barre décrochée, se précipiter sur les premiers pas avant que le gainage soit en place, c'est ainsi que l'on perd le contrôle d'un porté à la barre avant même d'avoir commencé.

Questions fréquentes

Quelle distance devriez-vous parcourir en porté à la barre en position avant quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux trajets d'environ six à neuf mètres avec une barre vide ou des disques légers, en vous concentrant entièrement sur le fait de garder les coudes hauts tout du long. Comme les poignets encaissent l'essentiel d'un rack qui glisse, ajoutez de la distance par petits paliers plutôt que de passer directement à une barre plus lourde.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le porté en position avant ?: Le porté en position avant aux haltères ou aux kettlebells entraîne le même schéma rack-gainage et ménage généralement mieux les poignets, car aucun bord de barre ne s'enfonce. Sans aucune charge, pratiquez la posture grande en rack avec un manche à balai sur les épaules, puis passez à une barre vide.
À quoi sert le porté à la barre en position avant, et quand est-ce un mauvais choix ?: Il développe l'endurance en position rack et une posture qui se transfèrent directement au squat avant, à l'épaulé et au thruster. C'est un mauvais choix si vos poignets ou vos épaules ne tiennent pas la position rack coudes hauts sans douleur ; travaillez cette mobilité avec la barre seule avant d'ajouter une marche.

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