Brustdehnung über Kopf im Türrahmen
Die Hand hoch am Türrahmen zu platzieren, lenkt die Dehnung auf die unteren, sternalen Brustfasern, die eine Türrahmendehnung auf mittlerer Höhe meist verfehlt. Arbeite einen Arm nach dem anderen, damit du genau die Stelle findest, die sich fest anfühlt. Eine saubere, technisch einfache Art, die Brust zu öffnen und die Reichweite über Kopf zu verbessern.
- Geräte
- Körpergewicht
- Körperpartie
- Brust
- Art
- Dehnen
- Nach Muskel
- Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
- Ziel
- Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
- Sekundär
- Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Ausführung
- 1
Stell dich in einen Türrahmen und lege eine Hand hoch an den Rahmen, deutlich über Schulterhöhe.
- 2
Halte den Ellenbogen ziemlich gestreckt und die Handfläche flach am Rahmen.
- 3
Spanne den Rumpf an und tritt mit dem Fuß derselben Seite nach vorn.
- 4
Drehe die Brust sanft vom angehobenen Arm weg, bis du spürst, wie sich der untere Brustmuskel verlängert.
- 5
Halte 30 Sekunden, lös dich und wechsle dann die Seite.
Tipps
- Je höher die Hand, desto mehr betonst du die unteren Brustfasern.
- Halte das Schulterblatt unten und hinten, nicht zum Ohr hochgezogen.
- Drehe nur so weit, wie die Brustspannung reicht, nicht bis die Schulter zwickt.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Hand geht aus Gewohnheit nur bis Schulterhöhe, was die Mitte des Brustmuskels dehnt und die unteren Fasern, den ganzen Grund für eine hohe Hand, unberührt lässt.
- Der Ellbogen beugt sich, während der Körper durchtritt, sodass der Arm einknickt, statt dass sich die Brust öffnet, und die Dehnung erreicht die Rumpfvorderseite nie.
- Der Schritt nach vorn wird mit dem gegenüberliegenden Fuß gemacht, was die Hüfte zum erhobenen Arm dreht und die Rotation davon weg aufhebt; tritt mit dem Fuß derselben Seite.
- Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, während sich der Oberkörper dreht, sodass sich der Körper in der Taille statt quer über die Brust öffnet; halte die Rippen über dem Becken gestapelt.
- Die Handfläche rutscht beim Hineinlehnen den Rahmen hinunter, und die Dehnung driftet zur Mitte des Brustmuskels zurück; drück die Hand flach, damit sie bleibt, wo du sie hingelegt hast.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze der Brustdehnung über Kopf im Türrahmen sollte ein Anfänger pro Seite machen?
- Zwei Runden à dreißig Sekunden pro Seite, täglich oder direkt nach Drück- und Überkopfarbeit. Sie funktioniert auch gut zwischen Sätzen Bank- oder Schulterdrücken als Neustart. Steigere, indem du die Hand über die Wochen höher am Rahmen ansetzt, was die unteren Brustfasern stärker betont, statt weiter durchzutreten. Arbeite zuerst den Arm, der sich eingeschränkt anfühlt, und gib dann der anderen Seite dieselben zwei Runden, auch wenn sie sich gut anfühlt.
- Was kann ich statt eines Türrahmens für die Brustdehnung über Kopf verwenden?
- Jede stabile senkrechte Kante über Schulterhöhe reicht: ein Rack-Ständer, eine Wandecke, ein Zaunpfosten, die Kante eines Bücherregals oder ein Baum. Die Handfläche muss flach anliegen und die Fläche muss eine Vorlage aushalten, ohne sich zu bewegen. Am Boden leg dich auf den Bauch mit dem Arm diagonal über Schulterhöhe ausgestreckt und roll sanft darauf; dieser Winkel gibt dieselbe Betonung der unteren Brust, und du kannst ihn millimetergenau steuern.
- Wofür ist die Brustdehnung über Kopf im Türrahmen gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
- Die Hand hoch zu setzen, zielt auf die unteren, sternalen Fasern des Brustmuskels, die oft verhindern, dass die Arme sauber über Kopf kommen, also passt sie zu Kraftsportlern mit viel Drückarbeit, zu Schwimmern und zu allen, deren Rippen beim Armheben abstehen. Außerdem lässt sie sich leicht einseitig machen, um der verspannten Stelle nachzugehen. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Schultervorderseite in dieser Höhe zwickt, dann senk die Hand, und sie hilft nicht, wenn die eigentliche Einschränkung im Latissimus oder mittleren Rücken liegt.
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