Anfänger

Liegestütz

Der Liegestütz ist die grundlegende Drückbewegung des Oberkörpers und braucht keine Ausrüstung, was ihn zum ersten Drückmuster macht, das die meisten beherrschen sollten. Da du beim Drücken eine Plank hältst, trainiert er Brust und Trizeps zusammen mit einem angespannten Rumpf. Skaliere ihn endlos nach oben oder unten und nutze ihn überall für den Brustaufbau oder zum Aufwärmen.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Hände etwas weiter als schulterbreit auf, den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

  2. 2

    Spanne deinen Rumpf an und drücke dein Gesäß zusammen, damit deine Hüfte weder durchhängt noch abknickt.

  3. 3

    Beuge deine Ellenbogen, um deine Brust zum Boden zu senken, die Ellenbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper.

  4. 4

    Senke dich ab, bis deine Brust knapp über dem Boden ist, und drücke dann zurück bis zur vollen Armstreckung.

  5. 5

    Halte deinen Nacken neutral und atme beim Hochdrücken aus.

Tipps

  • Halte eine starre Plank; lässt du die Hüfte sinken, schaltet der Rumpf ab und der untere Rücken wird belastet.
  • Führe die Ellenbogen Richtung 45 Grad, statt sie gerade abzuspreizen, um die Schultern zu schützen.
  • Sind volle Liegestütze zu schwer, geh auf die Knie oder erhöhe die Hände, statt den Bewegungsumfang zu verkürzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Kopf zum Boden zu senken, während die Brust oben bleibt, lässt die Wiederholung fertig aussehen, ohne Bewegungsumfang zu gewinnen; führe mit der Brust und halte den Nacken in Linie mit der Wirbelsäule.
  • Die Hüfte zu einem umgekehrten V hochzuschieben verkürzt den Weg der Brust und überlässt die Arbeit den Schultern; halte den ganzen Satz über eine Linie von Kopf bis Ferse.
  • Die Hände neben dem Kopf aufzusetzen zwingt die Ellenbogen nach außen und engt die Schulter ein; setz sie auf Höhe der unteren Brust auf, etwas weiter als schulterbreit.
  • Oben nicht ganz bis zu gestreckten Armen zu drücken hält den Trizeps davon ab, die Wiederholung zu beenden, und verkürzt mit zunehmender Ermüdung unbemerkt jede Wiederholung.
  • Schnell zu fallen und vom Boden abzufedern überspringt die Absenkphase, in der ein großer Teil der Kraft aufgebaut wird; nimm dir etwa zwei Sekunden für den Weg nach unten.

Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze sollten Anfänger machen?
Drei Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen, dreimal pro Woche, und jeden Satz beenden, solange die Linie von Kopf bis Ferse noch gerade ist. Wenn du keine fünf schaffst, stütz die Hände auf eine Bank oder Küchenarbeitsplatte und senke die Fläche über die Wochen ab. Sobald sich drei Sätze mit 15 stabil anfühlen, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden, füge unten eine Pause ein oder geh zu Liegestützen mit erhöhten Füßen über.
Wie mache ich Liegestütze leichter oder schwerer?
Leichter machst du sie, indem du die Hände auf eine Bank, einen Tisch oder an die Wand legst oder auf die Knie gehst. Behalte dabei in jedem Fall den vollen Bewegungsumfang, statt die Tiefe zu verkürzen. Schwerer machst du sie, indem du die Füße auf einen Stuhl stellst, zwei Sekunden mit der Brust knapp über dem Boden pausierst, langsamer absenkst, einen beschwerten Rucksack trägst oder die Hände enger zusammennimmst, um den Trizeps stärker zu fordern.
Wofür sind Liegestütze gut und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie trainieren Brust, Trizeps und vordere Schultern, während der Rumpf eine Plank hält, sie brauchen keine Ausrüstung und lassen sich von Wandliegestützen bis zur einarmigen Variante skalieren. Sobald du Sätze mit 25 oder mehr schaffst, trainierst du vor allem Ausdauer, daher ist ein Drücken mit Gewicht oder Zusatzlast der bessere Weg zu mehr Kraft. Wenn deine Handgelenke in voller Streckung schmerzen, nutze Liegestützgriffe oder greife zwei Kurzhanteln, um sie neutral zu halten.

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