Übungen für Brust

Brust: 100+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert die Brust

Die Brust besteht vor allem aus einem Muskel, dem großen Brustmuskel. Er hat zwei Teile: den kleineren Schlüsselbeinanteil (die obere Brust), der am Schlüsselbein entspringt, und den größeren Brustbeinanteil, der an Brustbein und Rippen ansetzt. Beide ziehen den Oberarm vor den Körper und drücken ihn nach vorn – deshalb bauen Drückübungen und Fliegende die Brust auf. Darunter liegt der kleine Brustmuskel, der das Schulterblatt bewegt, nicht den Arm.

So trainierst du sie

Die meisten Programme kombinieren eine schwere Drückübung mit einer leichteren Übung, die die Brust in gedehnter Position arbeiten lässt. Eine Schrägbank verlagert mehr Arbeit auf die obere Brust; flach und negativ wird eher der untere Teil gefordert.

Ein üblicher Ausgangspunkt sind 10–20 harte Sätze pro Woche, verteilt auf zwei Einheiten; Anfänger kommen auch mit weniger gut voran. Zieh bei jeder Drückübung die Schulterblätter nach hinten und unten. So bleibt die Arbeit in der Brust und die Schultern in einer sicheren Position.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenBankdrücken mit Langhantel

    Die schwere Standardübung. Sie lässt sich am leichtesten in kleinen Schritten steigern und Woche für Woche verfolgen.

  2. 2
    FortgeschrittenSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln

    Verlagert die Arbeit auf die obere Brust, und mit Kurzhanteln trägt jede Seite ihre eigene Last.

  3. 3
    AnfängerLiegestütz

    Braucht nur den Boden und lässt sich von Händen auf der Bank bis zur Gewichtsweste anpassen.

  4. 4
    AnfängerBrustdrücken an der Maschine

    Die Maschine gibt die Bahn vor, sodass du harte Sätze nah am Muskelversagen ohne Partner machen kannst.

  5. 5
    FortgeschrittenKabelzug-Crossover

    Der Kabelzug hält die Spannung auf der Brust über die ganze Bewegung. Eine gute leichtere Zweitübung.

  6. 6
    FortgeschrittenFliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

    Trainiert die Brust in voller Dehnung, mit wenig Hilfe vom Trizeps.

  7. 7
    ProfiBrust-Dips

    Die Vorlage belastet die untere Brust. Heb sie dir auf, bis sich deine Schultern unten wohlfühlen.

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