Wie viele Armschwünge sollte ein Anfänger vor einem Workout machen?

Fünfzehn bis zwanzig durchgehende Schwünge sind eine typische Aufwärmdosis, in einem Satz direkt vor Oberkörpertraining oder einem Lauf bei Kälte. Lass den Bewegungsumfang Wiederholung für Wiederholung allmählich wachsen, genau so, wie es sich am Ende des Satzes anfühlen sollte.

Wie mache ich Armschwünge leichter oder schwerer?

Leichter: Halte die Arme unter Schulterhöhe und nutze einen kleinen, sanften Bewegungsumfang, solange die Schultern noch kalt sind. Schwerer: Heb die Arme voll auf Schulterhöhe und lass den Bewegungsumfang zu einem vollen Kreuz-und-Öffnen-Schwung wachsen, sobald du dich locker fühlst.

Wofür sind Armschwünge gut, und wann solltest du stattdessen etwas anderes nutzen?

Armschwingen erhöht Durchblutung und Gelenktemperatur in Schultern und Brust schnell, nützlich vor Drückarbeit oder einem Lauf. Als Ersatz für echte Mobilitätsarbeit an einer wirklich steifen oder früher verletzten Schulter taugt es wenig, wo eine langsamere, kontrollierte Übung wie Schulter-CARs der bessere Ausgangspunkt ist.

Anfänger

Armschwingen

Eine schnelle Methode ohne Aufbau, um vor einer Oberkörpereinheit oder einem Lauf bei Kälte Blut in Schultern und Brust zu pumpen. Das Kreuzen und Öffnen lockert Brustmuskeln und vordere Deltamuskeln, während das Schwingen die Gelenktemperatur erhöht. Halte es leicht und federnd statt kraftvoll.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Dehnen
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und den Armen auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt.
2
Schwinge beide Arme vor dem Körper, sodass sie sich überkreuzen.
3
Kehre flüssig um und schwinge sie weit geöffnet hinter dich, um die Brust zu dehnen.
4
Lass die Bewegung locker und rhythmisch bleiben, getragen vom Schwung statt von Kraft.
5
Wechsle bei jeder Wiederholung, welcher Arm oben kreuzt, und halte die Schultern unten.
6
Schwinge einen kontrollierten Satz lang weiter und vergrößere den Bewegungsumfang allmählich, während du lockerer wirst.

Tipps

Schleudere die Arme nicht über einen angenehmen Endbereich hinaus, besonders wenn die Schultern kalt sind.
Halte den Brustkorb unten, damit der Schwung aus den Schultern kommt, nicht aus einem Hohlkreuz.
Beginne mit einem kleinen Umfang und vergrößere ihn erst, wenn das Gewebe warm wird.

Varianten

Häufige Fehler

Bei jeder Wiederholung mit demselben Arm oben zu kreuzen, statt abzuwechseln, erzeugt ein einseitiges Aufwärmen zwischen den beiden Schultern.
Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, wenn das Tempo steigt, und machen aus einem lockeren Aufwärmen ein verspanntes.
In der gekreuzten Position zu pausieren, um eine Dehnung zu halten, statt weiterzuschwingen, macht aus einem dynamischen Aufwärmen eine statische Brustdehnung an einem noch kalten Gelenk.
Eine Handvoll Wiederholungen hebt die Gewebetemperatur kaum; der Sinn dieser Übung ist der wiederholte Rhythmus, nicht ein schneller Alibisatz.

Häufige Fragen

Wie viele Armschwünge sollte ein Anfänger vor einem Workout machen?: Fünfzehn bis zwanzig durchgehende Schwünge sind eine typische Aufwärmdosis, in einem Satz direkt vor Oberkörpertraining oder einem Lauf bei Kälte. Lass den Bewegungsumfang Wiederholung für Wiederholung allmählich wachsen, genau so, wie es sich am Ende des Satzes anfühlen sollte.
Wie mache ich Armschwünge leichter oder schwerer?: Leichter: Halte die Arme unter Schulterhöhe und nutze einen kleinen, sanften Bewegungsumfang, solange die Schultern noch kalt sind. Schwerer: Heb die Arme voll auf Schulterhöhe und lass den Bewegungsumfang zu einem vollen Kreuz-und-Öffnen-Schwung wachsen, sobald du dich locker fühlst.
Wofür sind Armschwünge gut, und wann solltest du stattdessen etwas anderes nutzen?: Armschwingen erhöht Durchblutung und Gelenktemperatur in Schultern und Brust schnell, nützlich vor Drückarbeit oder einem Lauf. Als Ersatz für echte Mobilitätsarbeit an einer wirklich steifen oder früher verletzten Schulter taugt es wenig, wo eine langsamere, kontrollierte Übung wie Schulter-CARs der bessere Ausgangspunkt ist.