کشش بالای سر سینه در چارچوب در

نکته‌ها

• هرچه دست بالاتر باشد، بیشتر روی تارهای پایینی سینه تمرکز می‌کنید.
• کتف را پایین و عقب ثابت نگه دارید، نه بالا کشیده به سمت گوش.
• فقط تا جایی بچرخید که کشش را در سینه حس کنید، نه تا جایی که شانه گیر کند.

تنوع‌ها

• کشش سینه در گوشه
• کشش سینه روی زمین
• کشش سینه در چارچوب در

اشتباه‌های رایج

• دست از روی عادت فقط تا ارتفاع شانه بالا می‌رود که وسط سینه را می‌کشد و تارهای پایینی، که تمام دلیل بالا بودن دست هستند، دست‌نخورده می‌مانند.
• با گام برداشتن بدن به جلو آرنج خم می‌شود، پس دست تا می‌شود به جای اینکه سینه باز شود و کشش هرگز در طول جلوی تنه پیش نمی‌رود.
• گام به جلو با پای مقابل برداشته می‌شود که لگن را به سمت دست بالا رفته می‌چرخاند و چرخش به دور از آن را خنثی می‌کند؛ با پای هم‌سمت گام بردارید.
• با چرخیدن تنه کمر قوس برمی‌دارد، پس بدن به جای عرض سینه از کمر باز می‌شود؛ دنده‌ها را پایین و روی لگن نگه دارید.
• با تکیه دادن، کف دست روی چارچوب پایین می‌لغزد و کشش به سمت وسط سینه برمی‌گردد؛ دست را صاف فشار دهید تا همان‌جا که گذاشتید بماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای هر طرف چند ست کشش بالای سر سینه در چارچوب در انجام دهد؟

دو دور سی ثانیه‌ای برای هر طرف، روزانه یا بلافاصله پس از کار پرسی و بالای سر. بین ست‌های پرس سینه یا سرشانه هم به‌عنوان بازنشانی خوب کار می‌کند. با بالاتر گذاشتن دست روی چارچوب در طول هفته‌ها که تارهای پایینی سینه را بیشتر هدف می‌گیرد پیشرفت کنید نه با بیشتر جلو رفتن. اول دستی را کار کنید که محدود حس می‌شود، سپس به طرف دیگر هم همان دو دور را بدهید حتی اگر حس خوبی دارد.

برای کشش بالای سر سینه به جای چارچوب در از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

هر لبهٔ عمودی محکمی بالاتر از ارتفاع شانه کار می‌کند: پایهٔ رک اسکات، گوشهٔ دیوار، تیرک نرده، لبهٔ قفسهٔ کتاب یا درخت. کف دست باید صاف قرار گیرد و سطح باید تکیه دادن را بدون حرکت تحمل کند. روی زمین، دمر دراز بکشید و دست را مورب بالاتر از ارتفاع شانه باز کنید و آرام رویش بغلتید؛ آن زاویه همان تمرکز روی پایین سینه را می‌دهد و می‌توانید تا میلی‌متر کنترلش کنید.

کشش بالای سر سینه در چارچوب در برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

بالا گذاشتن دست تارهای پایینی و جناغی سینه را هدف می‌گیرد که اغلب همان چیزی است که مانع رسیدن تمیز دست‌ها به بالای سر می‌شود، پس برای پرس‌کاران، شناگران و هر کسی که هنگام بالا بردن دست‌ها دنده‌هایش باز می‌شوند مناسب است. همچنین انجامش یک طرف در هر بار و دنبال کردن نقطهٔ سفت آسان است. اگر جلوی شانه در آن ارتفاع گیر می‌کند انتخاب ضعیفی است که در آن صورت دست را پایین بیاورید و اگر محدودیت واقعی در لت‌ها یا میانهٔ پشت است کمکی نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه