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Étirement des pectoraux bras levés dans l'embrasure de porte

Placer la main haut sur le cadre de porte oriente l'étirement vers les fibres inférieures sternales du pectoral, que l'étirement à mi-hauteur manque souvent. Travaillez un bras à la fois pour cibler exactement la zone raide. Une façon propre et peu technique d'ouvrir la poitrine et d'améliorer l'amplitude au-dessus de la tête.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous dans l'encadrement d'une porte et posez une main haut sur le montant, bien au-dessus de l'épaule.

  2. 2

    Gardez le coude assez tendu et la paume à plat contre l'encadrement.

  3. 3

    Gainez le tronc et avancez le pied du même côté.

  4. 4

    Tournez doucement la poitrine à l'opposé du bras levé jusqu'à sentir le bas du pectoral s'allonger.

  5. 5

    Tenez 30 secondes, relâchez, puis changez de côté.

Conseils

  • Plus la main est haute, plus vous ciblez les fibres inférieures des pectoraux.
  • Gardez l'omoplate basse et en arrière, pas haussée vers l'oreille.
  • Ne tournez que jusqu'à la tension dans la poitrine, pas jusqu'au pincement de l'épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main ne monte qu'à hauteur d'épaule par habitude, ce qui étire le milieu du pectoral et laisse intactes les fibres inférieures, toute la raison d'une main haute.
  • Le coude plie pendant que le corps avance, si bien que le bras se replie au lieu que la poitrine s'ouvre et que l'étirement n'atteint jamais l'avant du tronc.
  • Le pas vers l'avant se fait avec le pied opposé, ce qui tourne les hanches vers le bras levé et annule la rotation à l'opposé ; avancez le pied du même côté.
  • Le bas du dos se cambre pendant que le buste tourne, si bien que le corps s'ouvre à la taille plutôt qu'en travers de la poitrine ; gardez les côtes empilées au-dessus du bassin.
  • La paume glisse vers le bas du chambranle quand vous vous penchez, et l'étirement revient vers le milieu du pectoral ; appuyez la main à plat pour qu'elle reste là où vous l'avez placée.

Questions fréquentes

Combien de séries d'étirement des pectoraux bras levés dans l'embrasure de porte un débutant devrait-il faire par côté ?
Deux tours de trente secondes par côté, tous les jours ou juste après un travail de poussée et au-dessus de la tête. Il fonctionne aussi bien entre les séries de développé couché ou d'épaules en guise de remise à zéro. Progressez en plaçant la main plus haut sur le chambranle au fil des semaines, ce qui cible davantage les fibres inférieures, plutôt qu'en avançant davantage. Travaillez d'abord le bras qui semble limité, puis donnez à l'autre côté les mêmes deux tours même s'il va bien.
Que puis-je utiliser à la place d'un encadrement de porte pour l'étirement des pectoraux bras levés ?
N'importe quel bord vertical solide au-dessus de la hauteur d'épaule convient : un montant de rack, l'angle d'un mur, un poteau de clôture, le bord d'une bibliothèque ou un arbre. La paume doit reposer à plat et la surface doit supporter l'inclinaison sans bouger. Au sol, allongez-vous sur le ventre, bras tendu en diagonale au-dessus de la hauteur d'épaule, et roulez doucement dessus ; cet angle donne le même ciblage du bas des pectoraux et se contrôle au millimètre.
À quoi sert l'étirement des pectoraux bras levés dans l'embrasure de porte, et quand est-ce un mauvais choix ?
Placer la main haut cible les fibres inférieures, sternales, du pectoral, qui empêchent souvent les bras de monter proprement au-dessus de la tête, ce qui convient aux adeptes du développé, aux nageurs et à quiconque voit ses côtes s'ouvrir en levant les bras. Il se fait aussi facilement un côté à la fois pour traquer le point raide. C'est un mauvais choix si l'avant de l'épaule pince à cette hauteur, auquel cas baissez la main, et il n'aidera pas si la vraie restriction se trouve dans le grand dorsal ou le milieu du dos.

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