إطالة الصدر فوق الرأس على إطار الباب

نصائح

• كلما ارتفعت اليد زاد تركيزك على ألياف الصدر السفلية.
• أبقِ لوح الكتف مثبّتاً للأسفل وللخلف، لا مرفوعاً باتجاه الأذن.
• أدر فقط إلى حد الشعور بشدّ في الصدر، لا إلى حد انحشار الكتف.

تنويعات

• إطالة الصدر في الزاوية
• إطالة الصدر على الأرض
• إطالة الصدر على إطار الباب

أخطاء شائعة

• ترتفع اليد إلى ارتفاع الكتف فقط بحكم العادة، ما يطيل منتصف عضلة الصدر ويترك الألياف السفلية، وهي السبب كله لرفع اليد عالياً، دون مساس.
• ينثني المرفق بينما يخطو الجسم للأمام، فتنطوي الذراع بدلاً من أن ينفتح الصدر ولا تسري الإطالة أبداً عبر مقدمة الجذع.
• تُؤخذ الخطوة للأمام بالقدم المقابلة، ما يدير الوركين نحو الذراع المرفوعة ويُلغي الدوران بعيداً عنها؛ اخطُ بالقدم من الجهة نفسها.
• يتقوّس أسفل الظهر مع دوران الجذع، فينفتح الجسم عند الخصر بدلاً من عرض الصدر؛ أبقِ الأضلاع منخفضة ومرصوصة فوق الحوض.
• تنزلق الراحة على الإطار أثناء الميل، فتنجرف الإطالة عائدة نحو منتصف عضلة الصدر؛ اضغط اليد مسطحة لتبقى حيث وضعتها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من إطالة الصدر فوق الرأس على إطار الباب يجب أن يؤدي المبتدئ لكل جانب؟

جولتان من ثلاثين ثانية لكل جانب، يومياً أو مباشرة بعد تمارين الضغط وفوق الرأس. وتعمل جيداً أيضاً بين مجموعات ضغط البنش أو ضغط الكتف كإعادة ضبط. تقدّم بوضع اليد أعلى على الإطار على مدى الأسابيع، ما يركّز أكثر على الألياف السفلية لعضلة الصدر، لا بالخطو أبعد. اعمل على الذراع التي تشعر بأنها مقيّدة أولاً، ثم امنح الجانب الآخر الجولتين نفسيهما حتى لو بدا بخير.

ماذا أستخدم بدلاً من إطار الباب في إطالة الصدر فوق الرأس؟

أي حافة عمودية متينة فوق ارتفاع الكتف تفي بالغرض: قائم حامل السكوات، أو زاوية الجدار، أو عمود السياج، أو حافة رف الكتب، أو شجرة. يجب أن تستقر الراحة مسطحة وأن يتحمّل السطح الميل دون أن يتحرك. وعلى الأرض، استلقِ على بطنك والذراع ممدودة قطرياً فوق ارتفاع الكتف وتدحرج عليها بلطف؛ تلك الزاوية تمنح التركيز نفسه على الجزء السفلي من الصدر ويمكنك التحكم فيها حتى المليمتر.

ما فائدة إطالة الصدر فوق الرأس على إطار الباب، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

وضع اليد عالياً يستهدف الألياف السفلية القصّية من عضلة الصدر، وهي غالباً ما تمنع الذراعين من المدّ فوق الرأس بنظافة، لذا تناسب رافعي الضغط والسبّاحين وكل من تنفتح أضلاعه حين يرفع ذراعيه. ومن السهل أيضاً أداؤها جانباً جانباً وملاحقة البقعة المشدودة. وهي خيار ضعيف إن كانت مقدمة الكتف تنضغط على ذلك الارتفاع، وعندها أنزل اليد، ولن تفيد إن كان القيد الحقيقي في العضلات الظهرية العريضة أو منتصف الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر